Как избавиться от боли в пояснице, сидя за офисным столом: 7 полезных упражнений

Болезненные ощущения в пояснице обычно называют люмбаго. Оно может проявляться внезапной острой болью, а может стать хроническим заболеванием. Хорошая новость в том, что избавиться от этой проблемы можно, внеся некоторые коррективы в образ жизни и работы.

Нижняя часть спины (поясничная область) обеспечивает структурную поддержку, движение и защиту определенных тканей тела. Поскольку большинство сотрудников офисов проводят большую часть дня сидя, поясница подвергается большому стрессу и нагрузкам из-за веса верхней части тела. Боль может возникнуть из-за состояний, поражающих: костный поясничный отдел позвоночника, диски между позвонками, связки вокруг позвоночника и дисков, спинной мозг и нервы, мышцы нижней части спины, внутренние органы таза и живота, а также кожу, покрывающую поясничную область. Чаще всего симптомами люмбаго являются: тупая ноющая боль, острая боль, покалывание или жжение, слабость в ногах или ступнях.

Чтобы избавиться от этой проблемы и предотвратить ее в будущем, выработайте привычку выполнять упражнения, которые можно делать, даже сидя за рабочим столом.

1. Несколько раз подряд встаньте и сядьте, не используя руки. Поверьте, для многих даже это простейшее задание может стать вызовом.

2. Замените стул на мяч. Избавьтесь от рабочего стула и замените его гимнастическим мячом подходящего размера. Сидя на мяче в течение дня, вам нужно будет сохранять равновесие и таким образом будут задействованы все мышцы спины.

3. Сделайте растяжку спины. Сядьте ровно. Вдохните. На выдохе повернитесь вправо и возьмитесь правой рукой за спинку стула, а левой — за подлокотник. Поворачивайтесь на столько, на сколько можете. Удерживайте положение в течение 1-2 минут, по возможности растягивая спину. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое, поворачиваясь в другую сторону.

4. Обнимите себя. Положите правую руку на левое плечо, а левую — на правое плечо. Вдохните и выдохните, расслабляя область между лопатками. Повторите несколько раз.

5. Потяните спину, плечи, шею. Сядьте на край стула (если стул на колесах, установите его спинкой к столу или стене, чтобы он не покатился). Соедините ноги и поставьте их на пол. Наклонитесь грудью к коленям, позволяя рукам свободно свисать вниз. Расслабьте шею. Теперь заведите руки за ноги, правой рукой возьмитесь за левое запястье (предплечье, локоть — до чего можете дотянуться), а левой — за правое запястье. Почувствуйте, как тянутся спина, плечи, шея. Побудьте немного в этом положении. Затем опустите руки. Повторите минимум три раза.

6. Посмотрите вверх. Сядьте на стул или встаньте. Вытяните руки над головой и сцепите пальцы. Поверните ладони к потолку, поднимите подбородок, запрокиньте голову и смотрите в потолок. Глубоко и расслабленно дышите. Выполняйте столько времени, сколько для вас комфортно.

7. Меньше пишите, больше ходите. Вместо того, чтобы писать коллеге по электронной почте или в чате, просто подойдите и спросите то, что вам нужно. Это упражнение не требует никаких усилий, но приносит ощутимую пользу.