- Категория
- Здоровье
- Дата публикации
"Начну с понедельника": как раз и навсегда перейти к здоровому образу жизни
Сколько раз за предыдущие пару лет вы пробовали начать вести здоровый образ жизни? Два? Пять? И каждый раз все заканчивается ничем. Или в лучшем случае небольшими улучшениями, которые через полгода исчезают.
Не расстраивайтесь. С этим сталкивается большинство людей, которые действуют по принципу "все или ничего". "А как же те, у кого все получается?", — спросите вы. Вы изнуряли себя тренировками. Заставляли вместо вкусного ужина пить не очень приятный на вид и на вкус витаминный смузи. Отказывали себе во всех "вкусняшках"… И каждый раз все возвращается на круги своя, а в голове все время возникает вопрос: "Что со мной не так?".
С вами все так. Просто наши тела очень нежные: слишком интенсивные тренировки и слишком маленький объем калорий вызывают в них стресс, а значит, и повышение уровня кортизола, который мешает убрать лишний вес и перейти к здоровому образу жизни.
Но не нужно расстраиваться. Есть несколько секретов, которые помогают изменить ситуацию и сделать ЗОЖ комфортным и привычным для жизни.
Подбирайте то, что подходит именно вам
Это, пожалуй, самый главный фактор успеха при переходе к здоровому образу жизни. Ищите те здоровые продукты и те активности, которые полностью соответствуют вашему стилю жизни и режиму дня. Если вам будет нравится то, что вы едите и то, что вы делаете — достигать цели будет гораздо легче.
Ешьте блюда с большим объемом и низкой калорийностью
Это означает употребление в пищу низкокалорийных, но чрезвычайно сытных продуктов. Например, овощи. Вы можете съесть огромную тарелку овощного блюда и при этом употребить не более пары сотен калорий. Используйте творческий подход. Заменяйте лаваш или хлеб листьями салата, картошку — цветной капустой, а сладости — желе. Желе — прекрасный десерт, в котором много аминокислот и очень мало калорий. А если вы вместо сахара используете стевию, то калорий практически не останется.
Выполняйте упражнение "Вакуум"
Если вы хотите, чтобы ваш живот стал подтянутым — это упражнение станет для вас прекрасным помощником. Его можно выполнять где угодно. Просто втяните живот по максимуму и задержитесь в таком положении на минуту. Потом отпустите. Повторять его можно в любой удобный момент — во время вождения автомобиля, стоя в транспорте, сидя на работе или выполняя работу по дому.
Откажитесь от сахара
Да, для многих это может стать почти непреодолимым препятствием к здоровому образу жизни. Однако следует постараться, ведь, по данным ресурса HealthLine, сахар вызывает большее привыкание, чем кокаин. Если вы уже пробовали исключить этот продукт из своего рациона постепенно и у вас не получилось, единственный вариант — резко прекратить употреблять сахар. Первое время будет тяжело, но, как только вы справитесь с начальными симптомами детоксикации, вам станет гораздо легче. А в будущем это значительно упростит ваш переход к здоровому образу жизни.
Занимайтесь ВИИТ
Система ВИИТ (в англ. — HIIT) — это методика высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая считается одним из наиболее эффективных способов для одновременного сжигания жира, укрепления мышц и развития выносливости. Не нужно ее путать с системой ВИТ — высокоинтенсивная тренировка с использованием предельных весов при малом или среднем количестве повторений. Это две разные спортивные методики.
Система ВИИТ запускает в организме метаболические процессы, которые продолжаются в течение 24 часов после завершения очередной тренировки. Еще один плюс этих упражнений — они не требуют большого количества времени, что позволяет включать их в распорядок дня даже самого занятого человека.
Избавляйтесь от стресса
Этот пункт, пожалуй, уже всем надоел. Но без него никак. Даже если вы будете правильно питаться и заниматься спортом, но при этом постоянно находиться в напряжении (а это повышенный уровень кортизола), вероятность того, что вы сможете привести ваше тело и внутреннее состояние в хорошую форму, стремится к нулю. Поэтому найдите комфортные для себя способы снижения уровня стресса — медитируйте, гуляйте в лесу или возле водоемов, слушайте музыку, занимайтесь периодически "ничегонеделанием"… Главное, чтобы внутри у вас была легкость.
Кладите одежду для тренировок возле кровати
Для здорового образа жизни важно начинать день с движения. А когда ваши намерения в виде тренировочного костюма буквально смотрят вам в глаза каждое утро — найти причину не вставать с кровати будет сложнее. Еще одна хитрость — поставьте на прикроватную тумбочку вдохновляющую вас фотографию. Это придаст вам вдохновения.
Не голодайте
Диеты, которые обещают быстрый уход лишних килограммов, иногда дают результат. Но он очень кратковременный. Мало того, голодание или постоянное недоедание — еще один фактор стресса и повышения уровня кортизола. Как только ваше тело почувствует, что вы недоедаете, оно перестанет терять вес. Не занимайтесь спортом на голодный желудок. Важно зарядиться энергией.
Идеально перед тренировкой съесть немного простых углеводов, например, фрукты. Эти углеводы быстро превратятся в необходимую для вас энергию. А после тренировки неплохо съесть как минимум 30 граммов белка и 30 граммов углеводов для восполнения потраченных сил. Питательные вещества необходимы для поддержания вашего метаболизма и низкого уровня кортизола!
Попробуйте интервальное голодание
Сегодня этот метод питания стал особенно популярным. Но, несмотря на название, он не имеет ничего общего с голоданием на диетах. Здесь вы просто определяете период времени, в течение которого потребляете пищу. Обычно это период — 8–10 часов в сутки. Когда вы будете начинать и когда заканчивать — выбор за вами. Однако, прежде чем ввести эту методику в свою жизнь, нужно внимательно изучить противопоказания. Некоторым людям такой метод питания не подходит.
Ешьте из маленькой синей тарелки
Звучит безумно, но это научно доказано. Во-первых, нашему уму может быть трудно сопротивляться еде, стоящей перед нами. Другими словами, если на столе стоит большая тарелка, полная еды, мы с большей вероятностью съедим ее до последней крошки. Поэтому лучше использовать маленькие тарелки. А почему синие? Научно доказано, что синий цвет подавляет аппетит. По сути, еда с синей тарелки поможет уменьшить голод и поможет быстрее почувствовать сытость.
Общайтесь с единомышленниками
В интернете есть десятки платформ, на которых вы можете общаться с людьми, стремящимися к таким же как у вас целям. Вы можете вдохновляться успехами других и вдохновлять кого-то сами, может попросить, чтобы кто-то контролировал выполнение ваших планов и привлекал вас к ответственности, например, за лень, а можете найти напарника по тренировкам. Главное, чтобы вы нашли человека последовательного и ответственного за поставленные цели. Наверняка, вы сами знаете, сколько дружеских компаний вместе приходят в спортзал с горящими глазами, а через пару недель забывают о тренировках.
Пейте воду
И этот пункт уже порядком всем поднадоел. Но без него тоже никуда. Пейте чистую воду, чай, лимонад из лимона и стевии… Главное пейте и всегда носите бутылку воды с собой. Только воды, а не сладкой газировки. Газированные сладкие напитки не только не помогают, а и вредят нашему организму. И, конечно же, они не подходят тем, кто ведет здоровый образ жизни.
Ищите причину своей тяги к продуктам
Наше тело — самый умный живой компьютер, который всегда дает знать о том, чего ему не хватает. Если вас тянет на шоколад — мало магния, есть постоянно хочется красного мяса — низкий уровень железа, тяга к сахару может быть просто реакцией на сахар в крови, сигнализирующей о потребности в большем количестве белка и полезных жиров в вашем рационе. Всегда стремитесь найти первопричину тяги к определенному продукту, особенно, если эта тяга постоянная. Узнайте, что действительно нужно вашему телу, и устраните проблему, а не симптомы.
И самое главное. Чтобы серьезно и надолго перейти к здоровому образу жизни, от процесса нужно получать удовольствие. Не страшно, если вы не любите бегать или есть листья салаты. Найдите то, что подходит только вам. Измените правила игры: перестаньте себя мучить, пытаясь соответствовать чьим-то стереотипам. Делайте все для себя. И не переживайте о том, что не получаете быстрых результатов. К лучшим достижениям чаще всего приводят маленькие шаги.