"Забыл и не могу вспомнить": как просто и быстро улучшить свою память

Идешь по офису или квартире, точно помнишь куда и зачем идешь, подходишь к нужному месту и… напрочь забываешь, что тебе здесь было нужно. Или выезжаешь из дома и на середине дороги начинаешь усиленно вспоминать об утюге, окнах, плите или входной двери. Эти ситуации знакомы каждому. И чем больше мыслей и дел в голове, тем сложнее удержать в уме всю информацию.

Можно все время жаловаться на загруженность и постоянные стрессы, а можно воспользоваться простыми способами, которые помогают улучшить краткосрочную и долгосрочную память.

Сжатый кулак

Удивительно, но исследования показывают, что сжимая правую руку в кулак, намного легче запомнить информацию, например, номер телефона или список покупок. А чтобы восстановить ее в памяти, нужно сжать в кулак левую руку. Исследователи считают, что такие движения активируют ключевые области мозга, необходимые для запоминания и воспроизведения воспоминаний.

Движение глаз

Чтобы лучше запомнить нужную информацию, подвигайте глазами из стороны в сторону в течение 30 секунд. Это движение улучшает связь между левым и правым полушариями и помогает повысить концентрацию. Ученые из Манчестерского университета провели исследование на запоминание слов в трех группах. Первая группа во время прослушивания записи со словами двигала глазами из стороны в сторону, вторая группа — вверх и вниз, а третья группа — просто смотрела вперед. Результаты показали, что больше всего слов вспомнили участники первой группы.

Произнести вслух

Эксперты по запоминанию говорят, что это самый простой из всех способов запомнить все — от места, куда вы кладете ключи от машины и списка покупок, до ответов на тестовые задания. Исследования показали, что если вы произносите вслух то, что хотите запомнить, вспомнить вам будет гораздо легче.

Проговаривание алфавита

Когда вы не можете вспомнить какое-то слово, например, название местности или книги, имя знакомого или фамилию одноклассника, используйте метод поиска по алфавиту. Произносите в уме буквы в знакомой последовательности и ищите первую букву слова, которое хотите вспомнить.

Полезные продукты

К продуктам, улучшающим память, относятся шпинат, грецкие орехи, брокколи, лосось, авокадо и другие. Некоторые из них опишем подробнее.

Зеленый и мятный чай. Китайские исследователи утверждают, что регулярное употребление зеленого чая может улучшить память и отсрочить начало болезни Альцгеймера благодаря его ключевому ингредиенту — органической молекуле EGCG (эпигаллокатехин-3 галлат), антиоксиданту, который защищает от возрастных дегенеративных заболеваний. А исследователи из Университета Нортумбрии (Великобритания) заявили, что люди, которые пили мятный чай, запоминали больше, чем те, кто пил воду.

Молочные продукты. Ученые попросили 972 человека подробно описать свой рацион и пройти восемь серьезных тестов на проверку концентрации, памяти и способности к обучению. Взрослые, которые употребляли молочные продукты не менее 5-6 раз в неделю, показали гораздо лучшие результаты в тестах на память по сравнению с теми, кто употреблял их редко. Подобным действием обладает и соевое молоко.

Темный шоколад. По словам ученых из Оксфордского университета, которые протестировали 2000 добровольцев, употребление шоколада может улучшить память. Другое исследование, проведенное в Университете Нортумбрии, показало, что людям, употреблявшим большое количество флавонолов — соединения, содержащегося в шоколаде, — намного проще выполнять различные вычисления.

Красное вино. Хотя большое количество алкоголя негативно влияет на память, половина стакана хорошего красного вина в день улучшает когнитивные способности и память, говорят исследователи из Оксфордского университета. Это происходит вследствие наличия в вине флавоноидов, способствующих улучшению работы мозга.

Увлечения

Изучение иностранного языка. Исследования, проведенные в Эдинбургском университете, показали, что у людей, серьезно изучающих другие языки, улучшается беглость речи и интеллект. Результаты другого исследования свидетельствуют о том, что люди, начавшие учить другой язык в зрелом возрасте, могут защитить себя от деменции или хотя бы отсрочить ее наступление на несколько лет.

Прогулки на природе. Исследование, проведенное в США, показало, что люди, гуляющие по дендрарию, сдают тест на память на 20% лучше, чем те, кто гуляет по улицам. Даже обычный просмотр изображений природы оказывает благотворное воздействие на работу мозга.

Танцы и музыка. Эксперт по памяти говорит, что меломаны лучше справляются с когнитивными тестами. Музыка с сильными ритмами и переливами, например, регги и сальса, лучше всего подходит для запоминания и решения проблем. Чем сложнее танец, тем больше будет задействован мозг.

Рисование. Исследователи из Плимутского университета обнаружили, что в тестах на запоминание, люди, увлекающиеся рисованием, показали себя на 29% лучше, чем другие. Им проще было вспомнить имена и места. Эксперты говорят, что рисование не утомляет ум и позволяет нам сосредоточиться на поставленной задаче.

Переезд в другую страну

Поездки расширяют кругозор. Кроме того, по мнению психологов, они могут улучшить работу мозга. Эксперты провели серию тестов с двумя группами студентов с целью проверки способности мозга к творческому мышлению. Одна группа — студенты, уехавшие на учебу в другие страны, вторая группа — те, кто учился в своей стране. По результатам студенты первой группы были гораздо лучше. Возможно, потому, что переезд в незнакомую страну предполагает серьезную психологическую трансформацию, которая помогает расширить кругозор. Но психологи подчеркивают, что такой переезд укрепляет мозг только в том случае, если человек принимает новую культуру так же хорошо, как и родную.

Эксперты рекомендуют массу разных инструментов, практик, техник для улучшения памяти. Например:

Просматривать нужную информацию перед сном. В этом случае запоминанию не будет мешать внешний шум, который днем звучит слишком громко.

Заниматься аэробными упражнениями. Они стимулируют рост новых клеток мозга в гиппокампе — области мозга, важной для памяти и обучения.

Запоминать информацию частями. Например, номер телефона разделить на 3-4 части, каждую из которых запомнить через какую-то понятную вам ассоциацию.

Знакомясь с человеком, проговаривать его имя вслух несколько раз в начале общения.

Смотреть на красный или синий цвет. Если вам нужно улучшить кратковременную память и внимание к деталям, повесьте рядом с рабочим местом картину на красном фоне или купите красный коврик для мыши. Если же хотите лучше справляться с задачами, требующими воображения и творчества, — используйте синий цвет.

Хорошо высыпаться. Сон помогает новым воспоминаниям "закрепиться" в мозгу — процесс, который ученые называют консолидацией памяти. Это происходит, когда связи между клетками мозга укрепляются за счет полноценного отдыха. Исследователи говорят: "Когда вы спите, кажется, что вы переносите память в более эффективные области хранения. Когда вы просыпаетесь, память будет работать быстрее."

Иногда что-то забывать — это нормально. Мозг автоматически стирает неважную информацию, чтобы освободить место для более значимых воспоминаний. Если вы иногда забываете, где поставили машину или зачем пришли на кухню; если не можете вспомнить имя человека, которого видели один раз, или название фильма, который вас не впечатлил — поводов для беспокойства нет. Нужно просто чаще давать возможность мозгу отдыхать и периодически тренировать его с помощью несложных упражнений и ежедневных действий.