Пища для разума: 10 продуктов, которые улучшают работу мозга

Відкрийте нові горизонти для вашого бізнесу: стратегії зростання від ПриватБанку, Atmosfera, ALVIVA GROUP, Bunny Academy та понад 90 лідерів галузі.

12 грудня на GET Business Festival дізнайтесь, як оптимізувати комунікації, впроваджувати ІТ-рішення та залучати інвестиції для зростання бізнесу.

Забронировать участие

• Топ-10 продуктов для лучшей работы мозга
  • Темно-зеленые овощи
  • Лосось и другая жирная рыба
  • Темный шоколад
  • Помидоры
  • Яйца
  • Ягоды
  • Зеленый чай
  • Красное вино
  • Шалфей и розмарин
  • Орехи и семена
• Рацион на целый день – что лучше для мозга
  • Завтрак
  • Ланч
  • Обед или ужин
  • Закуски и десерты
• Витамины для мозга
  • Продукты с витаминами для улучшения памяти
• Мозговое кровообращение - как улучшить

Ученые выделяют несколько групп элементом, содержащихся в пище, которые улучшаю работу мозга. Положительно влияют на молекулярные системы и поддерживают когнитивные функции такие вещества:

1. Аминокислоты усиливают нейротрансмиттеры, эндогенные химические вещества, которые передают сигналы между нервными клетками;
2. Глюкоза — основная еда для мозга;
3. Жирные кислоты укрепляют нервные клетки;
4. Антиоксиданты защищают клетки мозга, подавляя окисление, уменьшая его негативные последствия и удаляя окислители из организма.

Медики рекомендуют включить в рацион 10 основных продуктов, которые содержат эти и другие полезные вещества для мозга. 

Топ-10 продуктов для лучшей работы мозга

Темно-зеленые овощи

Богатые антиоксидантами и витаминами для мозга, в частности C, зеленые листовые овощи известны своим положительным влиянием на общее самочувствие и остроту ума. Такие овощи, как брокколи, авокадо или капуста — не только содержат витамины для улучшения памяти, но и являются мощными борцами с раком.

Шпинат, капуста и мангольд – еще одна категория продуктов, полезных для памяти. Они содержат стимулирующие мозг витамины группы В и железо, которые помогают переносить кислород в мозг.

Лосось и другая жирная рыба

Лосось является еще одним источником жирных кислот омега-3. Незаменимые жирные кислоты есть в жирной рыбе, такой как тунец, сельдь и сардины. Они содержат витамины для мозга, которые оказывают защитное действие в процессе старения, снижая риск развития болезни Альцгеймера. Дополнительно лосось в рационе окажет положительное влияние на когнитивно-поведенческое здоровье, значительно снижая риск и симптомы депрессии, СДВГ и тревоги.

Темный шоколад

Темный шоколад богат флавоноидами — настоящее лекарство для улучшения мозгового кровообращения. Вещество стимулирует насыщение клеток мозга такими элементами, как железо, марганец, медь и магний, которые повышают энергию и поддерживают многие функции организма. Лучше всего, когда шоколад содержит от 70% какао и более. 

Помидоры

Если речь идет об овощах для памяти, то следует обратить внимание на помидоры. Хотя биологи считают томаты многолетними травянистыми растениями, возделывают из как овощную культуру. Помидоры содержат каротиноиды, которые защищают жир в организме. Поскольку мозг на 60% состоит из жировых клеток, помидоры полезны для поддержания здоровья.

Ликопин и бета-каротин, которые содержатся в томатах, являются мощными антиоксидантами, которые защищают клетки мозга от повреждения свободными радикалами, регулируют рост клеток, оказывают антивозрастное действие. Фактически эти вещества выполняют функции препаратов для улучшения памяти.

Яйца

Они содержат холин, который регулирует ферменты, необходимые для психического здоровья. Яйца следует есть чтобы улучшить работу мозга, ведь они содержат антиоксиданты и полезные жиры, которые питают и защищают мозг. Кроме того, яйца — это безопасный способ потреблять холестерин, который укрепляет клетки и структуры мозга. 

Ягоды

Ягоды являются отличным источником витаминов для улучшения памяти. Они содержат витамины С и К, антиоксиданты, клетчатку и многие другие важные питательные вещества.

Темные ягоды, такие как ежевика, черника и вишня, содержат питательные вещества для мозга. Например, в них есть флавоноиды, которые улучшают здоровье мозга и память.

Зеленый чай

Он чрезвычайно богат антиоксидантами — продукты для улучшения памяти и работы мозга. Эти вещества защищают мозг от вредных свободных радикалов и снижают риск развития рака. В 1494 году японские ученые идентифицировали в зеленом чае аминокислоту под названием L-теанин. Она способствует расслаблению и облегчает сон, помогая поддерживать концентрацию, регулировать эмоции и повышать когнитивные способности.

Красное вино

В целом алкоголь имеет разрушительный эффект на самочувствие и для здоровья мозга в частности. При этом в небольшом количестве красное вино может стать лекарством для расширения сосудов головного мозга. Исследования показали, что красное вино, наряду с его расслабляющим эффектом, также улучшает способность мозга выводить вредные токсины путем регулирования глимфатической системы, снижает риск воспаления и улучшает когнитивные способности и двигательные навыки.

Шалфей и розмарин

Эти травы, улучшающие мозговое кровообращение, можно добавлять в любимые блюда. Они  не только усиливают вкус, но и обостряют ум, снимают усталость.

Эти травы для ясности ума также содержат более 40 активных веществ, которые улучшают здоровье мозга и усиливают когнитивную деятельность. Они способствуют сосредоточенности, концентрации и спокойствию, что важно для внимательности и когнитивной функции в целом.

Орехи и семена

Орехи, такие как грецкие орехи и миндаль, содержат жирные кислоты омега-3, которые необходимы мозгу для его здорового функционирования, и антиоксидант витамин Е, который защищает нервные клетки и снижает риски для здоровья мозга. Цельное зерно, бобы и семена — подсолнечник, тыква и другие — также отличная еда для мозга. Диетологи рекомендуют употреблять орехи и семена в качестве здоровой закуски — этого достаточно, чтобы утолить голод и к тому же позитивно влияет на когнитивные функции мозга. 

Рацион на целый день – что лучше для мозга

Просто употребления здоровой пищи иногда явно недостаточно для улучшения когнитивных функций в долгосрочной перспективе. Ключом к достижению наилучшего результата является постоянное получение полезных питательных веществ для улучшения работы мозга. Предлагаем стандартный рацион, содержащий продукты с витаминами для улучшения памяти и работы мозга в целом. 

Завтрак

Полный и полезный завтрак — эффективный способ начать свой продуктивный день. Утром полезно для мозга будет съесть овсянку, ягодные смузи — все это источники питательных веществ, улучшающих память.

Ланч

Для перекуса полезными для мозга продуктами станут овощи и рыба. С них можно сделать бутерброды. Лучше брать цельнозерновой хлеб. Вместо рыбы можно добавить курицу – в ней содержится не только белок, но и витамины для мозга. 

Обед или ужин

И в обед, и вечером в рационе должны быть лучшие продукты для работы мозга. Следует включить в меню морепродукты и рыбу, салаты с помидорами и зелеными овощами, капусту и продукты из цельного зерна. Все это содержит витамины для улучшения памяти и полезные вещества, которые заряжают организм энергией и являются лучшим выбором для здоровья мозга и общего самочувствия.

Закуски и десерты

Лучше выбирать более здоровые перекусы – это будет полезно для мозга и организма в целом. Хорошим выбором станут грецкие орехи или миндаль, свежие фрукты или ягоды (в зависимости от сезона) или смесь фруктов и орехов дают мощный заряд энергии. 

Витамины для мозга

Организму человека в целом необходим большой спектр витаминов и питательных веществ для нормального функционирования. При этом ученые считаю, что В6, В9 и В12 – самые важные витамины для мозга. Некоторые из них в достаточном количестве приносят ощущение счастья и наполняют энергией, есть также витамины для улучшения работы мозга.

В частности, витамин В6 необходим, например, для синтеза серотонина — вещества, которое улучшает настроение. Существуют витамины для концентрации внимания, к которым также относят В6, как один из основных.

Журнал American Journal of Clinical Nutrition публиковал исследование, которое подтвердило, что В6 смело можно отнести к группе витаминов для памяти. Выяснилось, что люди с достаточной концентрацией В6 в крови показывали лучшие результаты работы мозга по запоминанию информации. 

Продукты с витаминами для улучшения памяти

Сбалансированный рацион питания — уже залог продуктивной работы мозга. При этом для улучшения памяти стоит сделать акцент на бананы, рыбу, печенье, цельнозерновые злаки — в этих продуктах много В6.

Для улучшения основных функций мозга также следует употреблять продукты, которые содержат витамины В9 и В12  в достаточно количестве. 

Продукты, богатые фолиевой кислотой (B9):

• зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи);
• цитрусовые фрукты (апельсины, грейпфруты и лимоны);
• семена и орехи (фисташки, арахис, и семена подсолнечника);
• бобы и горох (черные бобы, горох);
• животные продукты (печень, яйца). 

Продукты, богатые витамином B12 (кобаламин):

• мясо (говядина, баранина, свинина, курятина и рыба);
• молочные продукты.

Пищевые добавки: B12 можно добавлять в пищевые продукты, такие как завтраки на основе злаков, соки и растительные молоко (например, соевое молоко).

Витамины для улучшения памяти для взрослых можно черпать из пищевых добавок, которые можно найти в специализированных магазинах. 

Мозговое кровообращение - как улучшить

Существует целый спектр препаратов и трав, которые улучшают мозговое кровообращение. Если жареные блюда, копчености и сладости негативно сказываются на кровообороте и работе мозга в целом, то другие продукты, наоборот, позитивно. В частности, следует употреблять такие продукты для улучшения памяти и работы мозга в целом, как зеленый чай, макароны из твердых сортов пшеницы, злаковые, каши,  овощи и фрукты с витамином C и B. 

В случае возникновения серьезных проблем следует обратиться за квалифицированной помощью к врачу. Впрочем существуют и “народные” лекарства для улучшения мозгового кровообращения. Зачастую используют настойки из нескольких растений.

К травам, которые улучшают мозговое кровообращение, относят вaлepиaну, бoяpышник, пустырник, мяту и другие. Их можно миксовать. Такие народные лекарства для улучшения памяти и работы мозга в целом позитивно влияют и на общее самочувствие. 

При выборе таблеток для улучшения памяти следует сперва проконсультироваться с врачом. При этом фармацевты в аптеках зачастую рекомендуют такие препараты для улучшения памяти:

• Ноотропил;
• Пирацетам;
• Фезам;
• Нейро-Норм;
• Когнум;
• Ноофен.