Мода на бег: как начать, что надеть и когда тренироваться

У вас может не получаться поднимать тяжести в зале, выполнять акробатические элементы или подолгу плыть без остановки. Бодибилдинг, акробатика и плавание требуют от человека наличия специфической координации и правильной техники, другими словами, все зависит от чувства собственного веса и умения его обрабатывать. В конце концов, анатомические особенности мышц каждого и различия в телосложениях играют решающую роль.

Однако бег по силам практически каждому, чтобы начать — не требуется никакой предварительной подготовки. Конечно, обязательно нужно проконсультироваться с доктором и хорошо знать состояние своего здоровья. В медицинской практике существуют четкие критерии, по которым человеку могут запретить бегать. Квалифицированные доктора руководствуются классификацией противопоказаний, по которым формируются группы здоровья — первые две группы не имеют особых противопоказаний для бега.

Человеческая стопа очень хорошо приспособлена к бегу, она хорошо справляется с неровностями дорог и помогает сгладить все ошибки, которые вы неизбежно совершите в начале занятий. Болтающаяся на ощупь коленная чашечка, изобилие сухожилий, связки, суставы, суставная жидкость — все это как будто специально предназначено для того, чтобы выдерживать сильные встряски.

Выходите на улицу и просто бегите. Если совсем трудно начать, определите для себя некое расстояние, которое нужно пробежать, не сбавляя скорости. Четкая видимая цель поможет справиться с психологическим сопротивлением.

Лучше всего не полениться и первые тренировки провести на ближайшем к вам стадионе. Длина окружности стандартного стадиона — 400 метров. Придите на стадион, сделайте разминку и пробегите один круг на время в комфортном для вас темпе. Если есть силы, пробегите еще один круг в том же темпе, и еще один… Чем больше пробежите, тем лучше. Но не надо слишком усердствовать. Не забывайте про принцип постепенного наращивания нагрузки. И перед тем как перейти на новый уровень, давайте себе больше отдыха между тренировками.

После пары тренировок на стадионе вы сможете бегать в удобном для вас месте, зная свои возможности и не опасаясь кризиса перегрузки.

Когда тренироваться

Можно бегать в любое время дня — все зависит от физиологических аспектов вашего организма. Гормональная и вегетативная системы человека работают по-разному в разное время суток, следовательно, обмен веществ тоже работает по-разному. Утром, после ночного голодания, уровень сахара в организме минимальный, гормон инсулин почти не вырабатывается, наши запасы энергии в виде сложного сахара гликогена, откладываемого в печени, невелико. Исходя из этих факторов, утренняя тренировка натощак или после легкого завтрака будет нацелена на сжигание жировых отложений — при отсутствии резерва энергии в виде углеводов организм сжигает жиры. Дневная или вечерняя тренировка будут эффективнее для развития сердечно-сосудистой и мышечной системы. После еды в крови содержится достаточный уровень сахара, инсулин уже сработал и накопил гликоген в печени. Человек может тренироваться более интенсивно и задействовать силовой, быстрый темп.

Во время тренировок, особенно интенсивных, нельзя забывать о минеральном балансе организма. Дефицит солей в организме практически не ощущается, но оказывает серьезное воздействие на работу всех систем. Лучше всего пополняют необходимый запас минералов напитки, содержащие натрий. Однако частое употребление спортивных напитков, таких как powerade, isostar и т.д., раздражает желудочно-кишечный тракт. Заменить их можно простой водой с добавлением щепотки соли, сахара и сока лимона. На рынке пока не существует ничего лучше и полезнее этого рецепта.

Что надевать

Кроссовки. Некоторые специалисты утверждают, что новичкам в беге и людям с избыточным весом, нужны кроссовки с серьезной амортизационной подушкой. Внешне все они похожи на популярную модель nike airmax sequent, их стоимость начинается от 3500 грн. Однако, чтобы стопа быстрее адаптировалась под нагрузку и укреплялись связки, лучше выбирать кроссовки на тонкой подошве. Их стоимость, как правило, на 1000-2500 грн ниже. Самое главное при выборе кроссовок — точно определить нужный размер. Если вы чувствуете, что кроссовок не достаточно обтягивает стопу или большой палец дотрагивается до краешка носка, не покупайте эту пару, ищите другие.

Одежда. Комплект шорт и футболки для летнего бега обойдется в стоковом магазине примерно в 1000-1200 грн. Но в принципе, можно обойтись и обычным комплектом одежды, которая для вас комфортна. А вот для холодного времени года желательно приобрести технологичные лосины из компрессионной ткани и такую же верхнюю одежду. Стоимость лосин — 1800-2500 грн. Верхняя одежда обойдется в 2-2,5 раза дороже. Но у этих вещей есть явное преимущество перед повседневной одеждой — они хорошо отводят влагу и улучшают кровообращение в тканях.

Носки. Еще один важный элемент одежды при беге — носки. Желательно, чтобы носки были из плотной ткани и дотягивались до верхней части щиколотки. Связки и сухожилия не имеют кровеносной системы, поэтому требуют больше тепла и заботы. Особенно это важно в холодное время года. Для бега в теплую погоду подойдут и короткие носки. Что касается материала изготовления носков, то лучше выбирать те, в состав которых не входит хлопок. В хлопковых носках бегать неудобно и не практично — этот материал не отводит влагу, что является очень важным фактором при беге. Лучше всего остановиться на носках, в состав которых входит полиэстер, нейлон, эластан, шерсть в разных соотношениях.

Чем пользоваться

В век современных технологий и открытого рынка, все более популярными становятся электронные помощники, которые отслеживают функциональность организма в режиме реального времени. Это могут быть приложения в вашем смартфоне, например, Runtastic Running & Fitness, 10K Running: 0-5K-10K Training, Runkeeper, Strava, Map My Run и другие.

Также при наличии свободных финансовых средств, можно приобрести гаджеты, размещающиеся на теле. Переплачивать за многочисленные функции современных устройств нет необходимости, но игнорировать их не стоит. Оптимальный вариант — это простые в эксплуатации, легкие в установке наручные пульсометры с датчиком на ремешке, который затягивается на верхней реберной части ниже груди, например: polar ft4 (стоимость 1800-2100 грн).

Можно использовать более дешевые варианты часов со встроенным датчиком пульса. Их стоимость начинается от 800 грн. А если хочется уж совсем крутую штуку, тогда это многофункциональные наручные часы со встроенной функцией GPS и многими другими возможностями. Например, Polar v800, цена которых стартует от 6600 грн.