Вещества, которых нам не хватает: 14 продуктов, употребление которых уменьшит тревожность

Беспокойство или тревога проявляются у всех по-разному. Это могут быть как физические, так и психологические проявления, включая раздражение, напряжение, трудности с концентрацией, учащенное сердцебиение, проблемы в личных, рабочих и социальных отношениях. Чтобы справиться с тревогой, важно изменить свой образ жизни и придерживаться здорового питания. Какие же продукты помогут вам это сделать?

Бразильские орехи

Пищевая ценность: орехи богаты кальцием, железом, магнием, белком, селеном, витамином E и витамином B-6.

Один бразильский орех содержит до 91 мкг селена, что может обеспечить дневную норму, необходимую для взрослого человека. Говорят, что селен поднимает настроение и, следовательно, может помочь уменьшить беспокойство. Но не надо усердствовать — 2-3 бразильских ореха являются максимальной ежедневной нормой.
Также селен действует как антиоксидант, препятствуя повреждению клеток. Он обладает антиканцерогенными свойствами и, таким образом, предотвращает развитие рака. Другие источники селена — соя, грибы.

Куриные яйца

Пищевая ценность: содержат полезные жиры, высококачественный белок, витамин A, витамин B-6, витамин D (яичный желток), железо, минералы, каротиноиды, зеаксантин и лютеин (питательные вещества для борьбы с болезнями), триптофан (создают серотонин).

Яйца — еще один суперпродукт, который помогает при тревоге, а яичный желток — отличный источник витамина D. Он является хорошим источником белка, содержит незаменимые аминокислоты, которые полезны для роста и развития вашего тела. Еще одно полезное свойство яиц — они содержат триптофан, который помогает в создании серотонина. Считается, что это вещество регулирует ваше настроение, сон, поведение и улучшает работу мозга.

Тыквенные семечки

Пищевая ценность: содержат кальций, магний, калий, цинк, сквален, омега-3 и омега-6, антиоксиданты, клетчатку, триптофан (аминокислота), снижает уровень ЛПНП и атеросклероз.

Тыквенные семечки — это успокаивающая пища и хороший источник калия, который помогает контролировать кровяное давление и баланс электролитов. Что способствует уменьшению признаков беспокойства и стресса.

Поскольку семена тыквы богаты цинком, считается, что цинк полезен для развития нервной системы. Если вы не хотите включать в рацион тыквенные семечки, ешьте бананы, чтобы получить достаточно калия, необходимого в течение дня.

Жирная рыба

Пищевая ценность: содержит полезные жиры, высокое содержание белка и омега-3, также содержит натрий, йод, витамин D.

Жирная рыба, такая как сардины, форель, лосось, скумбрия, — еще один продукт, снижающий тревожность. Пища, обогащенная Омега-3, содержит альфа-линоленовую кислоту (ALA), которая обеспечивает организм двумя жирными кистолати: докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозатетраеновая кислота (EPA). Эти жирные кислоты контролируют нейротрансмиттеры и стимулируют здоровое функционирование вашего мозга. Рекомендуется есть жирную рыбу два раза в неделю, чтобы снизить уровень стресса и беспокойства. Если вы веган, вы можете добавить в свой рацион добавки с омега-3, приготовленные из микроводорослей.

Темный шоколад

Пищевая ценность: цинк, магний, железо, антиоксиданты, а также отличный источник полифенолов и триптофана.

Темный шоколад — любимое многими средство для снятия стресса. Каждый раз, когда чувствуете себя подавленным или беспокойным, кусочек темного шоколада поможет вам почувствовать себя лучше. Желательно, для этих целей выбирать шоколад, который содержит более 70% какао.

Флавоноиды снижают гибель клеток и нейровоспаление, а также улучшают кровоток. Высокое содержание триптофана способствует созданию серотонина, который улучшает настроение. Большое количество магния помогает уменьшить признаки депрессии.

Ромашка

Пищевая ценность: богатый источник антиоксидантов, флавоноидов (апигенин, кверцетин и лютеолин), небольшое количество кальция, цинка, железа, калия, меди и марганца.

Ромашка обладает антиоксидантными, противовоспалительными, расслабляющими и антибактериальными свойствами. Ромашковый чай помогает справиться с тревогой, его безопасно употреблять в больших количествах.

Зеленый чай

Пищевая ценность: содержит полифенолы, антиоксиданты, пробиотики, эпикатехин, эпикатехин-3-галлат, эпигаллокатехин и EGCG с небольшим количеством калия.

Содержащиеся в зеленом чае катехины обладают отличными ускоряющими метаболизм и потенциально противораковыми свойствами. Вы можете заменить чай с молоком, кофе или безалкогольные напитки зеленым чаем в своем ежедневном рационе и увидите, как ваш организм начнет изменяться к лучшему. Зеленый чай содержит теанин, аминокислоту, которая, как известно, улучшает настроение, поскольку может усиливать производство дофамина и серотонина.

Йогурт

Пищевая ценность: кальций, кобаламин, витамин B-6, витамин B12, рибофлавин, магний, фосфор, белок, альфа-казеин (казеин помогает усваивать такие минералы, как фосфор и кальций), сыворотка (аминокислоты с разветвленной цепью).

В йогурте содержатся полезные бактерии, в том числе бифидобактерии и лактобациллы. Считается, что эти бактерии положительно влияют на наш мозг. Обладая противовоспалительными свойствами, йогурт может уменьшить стресс, беспокойство и депрессию. Согласно последним исследованиям, наличие в рационе полезных бактерий повышает уровень счастья людей.

Кале

Пищевая ценность: богат антиоксидантами, витамином С, бета-каротином, кальцием, витамином К и фитохимическими веществами, нитратами и полифенолами.

Капуста кале в рационе способствует снижению кровяного давления и уровня стресса. Кроме того, благодаря большому количеству витамина С и бета-каротина, повышается уровень антиоксидантов в организме, что может помочь при перепадах настроения и сложностях с концентрацией.

Авокадо

Пищевая ценность: витамин B6, тиамин, ниацин, рибофлавин, витамин B, витамин E, хорошее содержание жира.

Авокадо содержит витамин B6, который создает нейротрансмиттеры, в том числе серотонин. Кроме того, тиамин, ниацин и рибофлавин положительно влияют на нашу нервную систему, а их дефицит у некоторых людей вызывает повышенное беспокойство. Наряду с этим авокадо содержит витамин Е, который полезен для зрения и кожи.

Куркума

Пищевая ценность: марганец, калий, витамин C, железо, магний, медь, кальций, цинк, пиридоксин (витамин B6), ниацин, холин, рибофлавин, антиоксиданты и пищевые волокна, а также куркумин (полифенольное соединение, снижающее тревожность).

Включение куркумы в рацион увеличивает уровень DHA (докозагексаеновая кислота — важнейшая составляющая омега-3), который также снижает беспокойство.

Спаржа

Пищевая ценность: белок, витамин C, витамин A, витамин K, витамин B-9 (фолиевая кислота), кальций, железо, кобаламин, магний, витамин B-6, калий, антиоксиданты, клетчатка.

Спаржа — отличное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам избавиться от беспокойства и депрессии. Его потребление также может помочь справиться с дефицитом фолиевой кислоты. Спаржа также считается питательным веществом, улучшающим настроение. Из одной чашки спаржи вы можете получить 2/3 дневной нормы фолиевой кислоты.

Черника

Пищевая ценность: витамин C, антиоксиданты, витамин A, магний, витамин B-6, железо, клетчатка, витамин K и марганец.

Черника — один из суперпродуктов, помогающих при тревоге. Высокое содержание антиоксидантов и витамина С помогает защищать и восстанавливать клетки. Замените сладости этой ягодой и вы значительно снизите уровень своего беспокойства.

Миндаль

Пищевая ценность: белок, магний, клетчатка, фосфор, хорошее содержание жира, витамин Е, марганец, медь и рибофлавин.

В миндале содержится магний, который увеличивает содержание серотонина в мозге, что может снять стресс и уменьшить беспокойство. Кроме того, употребление орехов помогает нормализовать работу кишечника, от которого, как известно, зависит состояние всего нашего организма.