Как хорошо высыпаться: 9 простых советов врачей для улучшения качества сна

Согласно результатам исследования, проведенного в марте 2020 года Советом по улучшению сна, менее половины взрослых (49%) спят в течение 7-8 часов. Чуть более половины респондентов (52%) охарактеризовали качество своего сна как "плохое" или "удовлетворительное".

Специалисты по сну утверждают, что огромное значение для полноценного ночного отдыха имеет вечерний распорядок. Конечно, и эти специалисты не могут похвастаться идеальным сном, но они стараются достичь этого, избегая некоторых вещей:

Они не смотрят новости

"Несмотря на то, что ночь может показаться идеальным временем, чтобы узнать последнюю информацию о COVID-19 или предвыборной гонке, нужно постараться избегать того, что может вызвать беспокойство. К сожалению, в наши дни новости наполнены информацией, которая становится причиной тревожности и других нежелательных эмоций, которых вам определенно следует избегать, если вы надеетесь хорошо выспаться. Новости, фильмы ужасов, изображения и информация о насилии или страхе стимулируют ваш разум, препятствуя плавному переходу ко сну", — говорит Радж Дасгупта, помощник профессора клинической медицины Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии.

Они не работают в постели

"В связи с пандемией COVID-19 значительная часть людей работает из дома — дом превратился в офис. Однако следует любой ценой избегать работы в кровати, иначе ваш мозг перестанет воспринимать ее как место всего для двух вещей — сна и секса. По мере того, как вы выполняете все больше и больше умственно стимулирующих действий в постели, мозг постепенно формирует психологическую ассоциацию с кроватью, которая является местом, где можно бодрствовать, а не спать. Это, в свою очередь, может стать причиной бессонницы. Раз уж наш дом превратился в офис, пусть хотя бы кровать останется убежищем, в котором вы сможете расслабиться, забыть о работе и поспать", — рассказывает Ручир П. Патель, медицинский директор Института бессонницы и сна Аризоны.

Они не занимаются физическими упражнениями

"Упражнения утром или днем могут иметь большое значение для облегчения симптомов бессонницы, но физические нагрузки в конце дня могут быть контрпродуктивными. Многие люди пытаются заниматься по ночам, чтобы "измотать себя" и лучше заснуть, но получают обратный эффект", — отмечает Стейси Ганн, врач-терапевт из Института бессонницы и сна в Аризоне.

Они избегают напряженных разговоров

"Старайтесь максимально избегать разговоров на сложные темы с вашим партнером перед сном. Многие знают, что никогда не нужно ложиться спать в гневе, иначе негативные эмоции перерастут в обиду. Существуют даже исследования, подтверждающие это утверждение. К тому же гнев создает отталкивающую, неприятную атмосферу. Если такие ситуации будут происходить часто, это создаст нездоровую обстановку и уничтожит потенциальные возможности для сексуальной близости. Конфронтация приводит к стрессовой реакции, которая прямо противоположна тому, чего вы хотите, если пытаетесь легко заснуть. Важно создать для вас и вашего партнера спокойную обстановку, чтобы вы оба могли хорошо выспаться. Вместо того, чтобы ссориться, прижмитесь друг к другу и посмотрите легкий, приятный фильм", — добавляет Радж Дасгупта. 

Они не употребляют кофеин

"Избегайте употребления любых напитков с кофеином после 14:00. Кофе, газированные и энергетические напитки, и даже чай со льдом, действуют как стимулятор. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, а аденозин играет важную роль гомеостазе сна", — говорит Анупама Рамалингам, врач-терапевт из Института бессонницы и сна в Аризоне.

Они стараются избегать употребления алкоголя

"Некоторые люди, занимаясь самолечением бессонницы, решают выпивать перед сном немного алкоголя. Я не рекомендую этого делать, потому что это может стать причиной нарушения архитектуры сна и привести к ухудшению его качества. Если же вы хотите немного выпить вечером, постарайтесь сделать это пораньше, чтобы до сна алкоголь мог вывестись из вашего организма", — рекомендует Стейси Ганн.

Они не используют электронные устройства (без фильтра синего света)

"В науке о сне и циркадных ритмах есть термин "zeitgeber" ("дающий время"). Он используется для описания сигналов окружающей среды, которые помогают нам вовлечься в 24-часовой цикл. Свет — это самый мощный zeitgeber, который сигнализирует мозгу не спать. Продолжительный контакт с ярким светом перед сном не дает нам уснуть и сокращает продолжительность сна. Воздействие света в ночное время также подавляет естественную выработку мозгом мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает нам заснуть", — говорит Анита Шелгикар, доцент кафедры неврологии и директор стипендии по медицине сна в Мичиганском университете.

Они не включают яркий свет в доме

"Во время рыбалки я рассказывал своим племянникам о том, как важно избегать использования искусственного света перед сном. На острове, где мы находились, нас заставляли каждую ночь пользоваться пропановыми фонарями из-за отсутствия электричества. Несколько семей, которые также приехали с детьми на рыбалку, отметили, что в темноте их сон во многом улучшился. У них возникла идея еженедельно проводить дома "Вторники с фонарями", посвященную уменьшению светового воздействия и улучшению сна.

Воздействие яркого света подавляет секрецию мелатонина. Кроме того, изменение циркадного ритма (или суточного ритмического цикла сна и бодрствования) под воздействием ночного света может способствовать возникновению сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Какие практические шаги можно предпринять, чтобы избежать яркого света? За несколько часов до сна приглушите свет в доме, оставив гореть всего несколько ламп", — советует Уильям Дж. Хили, доцент медицины и директор по улучшению качества сна в Университете Огасты.

Они следят за тем, чтобы не проводить долгое время в постели без сна

"Многие из наших пациентов дают себе 10-часовое окно для сна, но на самом деле они спят только 6-8 часов. Пожалуйста, не проводите в постели больше времени, чем вам действительно нужно. Все дополнительное время, проведенное в постели без сна, приводит к тому, что в вашем мозгу начинает формироваться ассоциация с тем, что кровать — это место, где можно и спать, и не спать. Но это, в свою очередь, может привести к нарушению готовности вашего организма заснуть и, следовательно, к снижению эффективности и качества сна", — подчеркнул Ручир П. Патель.