Диета при депрессии: 8 продуктов, которые нужно есть и которых следует избегать

Есть продукты, которые помогают повысить уровень оптимизма, энергии, позитива, концентрации и способствуют поддержанию большего интереса к жизни. Вряд ли это нужно только тем, кто страдает от депрессивных состояний. Но для людей с депрессией это может стать критически важным.

Продукты, помогающие при депрессии

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь, светлый тунец и скумбрия, является здоровым источником витамина D. Исследования показали, что витамин D может играть важную роль в регулировании настроения и предотвращении депрессии. Кроме того, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается утомляемость.

Большую часть витамина D мы получаем от солнца, но еда не менее важна, особенно в холодное время года. Кроме рыбы этот витамин содержат яичные желтки, говяжья печень и обогащенные молочные продукты.

Овощи

Употребление овощей полезно для любого человека, независимо от его психологического состояния. Для тех, кто страдает от депрессии, желательно включать в рацион более темные листовые овощи, которые содержат фолиевую кислоту, витамины A, C, E и K. Эти элементы положительно скажутся на здоровье, поддержат хорошую работу мозга и укрепят иммунную систему.

Добавляйте в рацион шпинат, капусту, рукколу — они могут улучшить ваше настроение. Если вам не нравится ни один из этих продуктов, можно использовать салат, брокколи или спаржу.

Грецкие орехи

Жирные кислоты омега-3 являются отличным источником белка для поддержания здорового баланса уровня сахара в крови. Их также называют незаменимыми жирами, потому что, в отличие от некоторых других веществ, они не могут вырабатываться в организме человека, поэтому очень важно, чтобы они поступали с пищей.

Грецкие орехи богаты омега-3, и, как известно, они поддерживают здоровье мозга и снижают кровяное давление. Исследование, проведенное в период с 2005 по 2014 год, показало, что показатели депрессии были на 26% ниже среди тех, кто употреблял около четверти чашки грецких орехов в день.

Птица

Курица и индейка содержат нежирный белок, которые способствует поддержанию здоровья на достаточном уровне, а также триптофан, который используется организмом для выработки мелатонина и серотонина. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования, а серотонин способствует регулированию аппетита, сна, настроения и боли. Фактически, меньше 100 грамм запеченной куриной грудки содержат 123% рекомендуемой суточной нормы триптофана.

Продукты, которые усугубляют депрессию

Не все продукты благотворно влияют на поддержание организма в состоянии депрессии. Некоторые ухудшают самочувствие и очень желательно их исключить из рациона или хотя бы минимизировать их употребление.

Алкоголь

Многие люди надеются с помощью алкоголя "улучшить" свои плохие дни. Однако чаще всего происходит обратная реакция.

Алкоголь — это депрессант. Когда вы пьете слишком много, вы с большей вероятностью примете неверные решения или начнете действовать импульсивно. Это может привести к принятию неверных решений, которые усилят ваше депрессивное состояние.

Сахар

Конечно, полностью исключить сахар нереально, но следует обратить пристальное внимание на количество потребляемого вами сахара. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым съедать женщинам не более 25 грамм, а мужчинам не более 36 грамм добавленного сахара в день.

Такие продукты, как пирожные, печенье и пироги, содержат большое количество сахара и могут на время улучшить ваше настроение, но эффект быстро исчезает. Сокращение потребления сахара поможет вам поддерживать более сбалансированный уровень глюкозы в крови, что будет лучше поддерживать баланс настроения.

Поскольку сахар имеет очень низкую питательную ценность, он оказывает сильное влияние на витамины группы В. Чтобы организм преобразовал сахар в энергию, он потребляет эти важные для улучшения настроения витамины. В частности витамин B12 и B6. Когда в организме не хватает этих витаминов, это приводит к недостатку энергии и плохой работе мозга. Как следствие — усугубляется депрессивное состояние.

Фастфуд

Рафинированные продукты, такие как гамбургеры быстрого приготовления и картофель фри, богаты ингредиентами, которых следует избегать в своем рационе при депрессии. Исследование подтвердило, что потребление гамбургеров, колбас и пиццы, а также кексов, пончиков и круассанов может оказывать пагубное влияние на депрессивное состояние. Это потому, что в этих продуктах много трансжиров и трансизомеров жирных кислот, которые не являются необходимыми для рациона человека.

Кофеин

Для некоторых людей отказ от кофеина может показаться невыполнимой задачей. Поэтому мы делаем акцент на умеренности употребления. Кофеин может нарушить режим сна и вызвать беспокойство, что усугубляет депрессивное состояние.

Также нужно помнить, что кофеин — психоактивный препарат, который влияет на изменение настроения, функции мозга и поведение. Замените кофе и энергетики, например зеленым чаем.

На первый взгляд может показаться, что изменение рациона питания не окажет должного воздействия на состояние психики при депрессивных расстройствах. Однако мы часто забываем, что еда — это топливо для нашего организма. А от качества топлива зависит, как наш организм будет работать.