Не нарушая сон: ТОП упражнений, которые нужно и нельзя выполнять вечером

Рассказываем о том, какой вид физической нагрузки выбрать при различных вариантах дальнейшего времяпровождения.

Избегайте кардионагрузок незадолго до сна

Клинический психолог и эксперт по сну Майкл Бреус говорит, что "регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают людям засыпать и улучшают качество сна", но многое зависит от того, когда человек выполняет эти упражнения.

Бреус рекомендует заканчивать кардиотренировку как минимум за четыре часа до сна, потому что мелатонин, гормон сна, выделяется при низкой температуре тела, а физические упражнения повышают эту температуру.

Не занимайтесь HIIT-тренировками, если хотите выспаться

Личный тренер Кейт Ходжес говорит, что интервальные тренировки средней или высокой интенсивности укрепляют организм, а "эндорфины, выделяемые после тренировки, обеспечивают эйфорический прилив энергии". Это может быть хорошо, если вы планируете отправиться в гости или в клуб. Но если вы хотите спокойно заснуть и выспаться, лучше выбрать другой вариант нагрузки.

Берпи — прекрасный способ стать бодрее

Личный тренер Анель Пла очень любит многофункциональные упражнения, которые повышают уровень бодрости, например, берпи. По его словам, если вам нужно работать допоздна или бодрствовать по другой причине, берпи могут "определенно повысить ваш уровень энергии и подготовить вас физически и морально к долгой ночной смене".

Фото: Depositphotos

Если вы новичок, тренер советует начать с трех-пяти подходов по 10 берпи с минутным отдыхом между подходами.

Силовые тренировки — хороший вариант перед сном

По словам личного тренера и основательницы службы доставки еды Eat Sunny Татьяны Бонкомпаньи, перед сном лучше придерживаться менее динамичных упражнений, в частности, это могут быть силовые тренировки. "Спортивные занятия с весом нагружают вашу центральную нервную систему, вы можете почувствовать спокойствие и расслабление. А это идеальное состояние, когда вы после тренировки планируете лечь спать", — говорит Татьяна. 

Фото: Depositphotos

Татьяна рекомендует выполнять вечером становую тягу. "Станьте ровно. Поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и держите гантели в руках, ладонями к телу. Руки вытянуты перед бедрами. Вдохните и наклонитесь, опуская гантели к ступням. Сохраняйте спину и ноги ровными. Как только почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сделайте паузу и на выдохе поднимите гантели в исходное положение, удерживая спину прямо". Новичкам рекомендуется начинать с одного подхода из восьми-двенадцати повторений.

Занимайтесь йогой

Эксперт по сну Майкл Бреус рекомендует заниматься легкой йогой перед сном, потому что это "помогает сосредоточиться и расслабить тело". Он предпочитает упражнения на растяжку, например позу ребенка, которые "улучшают кровообращение и помогают повысить качество сна". Чтобы правильно выполнить позу ребенка, встаньте на колени, пальцы ног вместе, колени на ширине плеч. Положите ладони на бедра. На выдохе опустите туловище между коленями. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Расслабьте плечи. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам комфортно.

Фото: Depositphotos

Помните, что занятия спортом должны улучшать ваше самочувствие и состояние вашего организма. Выбирайте нагрузки, которые соответствуют времени суток и вашим дальнейшим планам после тренировки.