Все говорят о вреде сахара: какой же сахар и где можно употреблять?

Правда в том, что сахар, который содержится в ягодах, меде или кленовом сиропе, практически одно и то же, говорит доктор Франк Ху, председатель Департамента здорового питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения. Биохимически и метаболически молекулы сахара одинаковы, утверждает доктор. Проще говоря: с точки зрения вашего тела, сахар — это сахар. И, к сожалению, во многих случаях он наносит вред здоровью.

В то же время, сахара, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, таких как ягоды или цельнозерновые, перевариваются иначе, чем сахара, добавляемые в продукты, поскольку они употребляются вместе с такими веществами как клетчатка, белок и минералы. Когда вы едите сахар вместе с другими компонентами, ваше тело усваивает и метаболизирует его иначе, чем ложку сахара, которую вы бросаете в кофе.

"Переваривание и всасывание сахара как части цельной пищи происходит намного медленнее и мягче, чем добавленных сахаров", — говорит д-р Ху. "Увеличение сахара в крови происходит медленнее, потому что абсорбция занимает больше времени". Это происходит потому, что организм должен переваривать не только сахар, но и клетчатку, белок и другие элементы.

С другой стороны, когда вы пьете напиток с добавлением сахара, в крови происходит скачок глюкозы, поскольку сахар сразу попадает в кровоток. Когда вы потребляете много добавленного сахара в напитках и пищевых продуктах, резкое повышение уровня сахара в крови происходит снова и снова и может привести к состоянию, называемому инсулинорезистентностью, когда ваше тело больше не может эффективно использовать инсулин, вырабатываемый организмом. По словам д-ра Ху, инсулинорезистентность не только является предшественником диабета, но и повышает риск других хронических заболеваний.

Кроме того, количество сахара в цельных продуктах обычно намного меньше, чем в продуктах или напитках с добавлением сахара. Количество натурального сахара в нашем рационе из овощей или фруктов относительно невелико по сравнению с сахарами, которые добавляются для подслащивания других видов пищи. В среднем 14–15% дневных калорий человек получает за счет добавления сахара, в основном из сладких напитков.

Некоторые виды сахара, такие как кленовый сироп и мед, могут считаться более полезными для здоровья, потому что поступают напрямую из природы, иногда с небольшой обработкой. И эти варианты немного отличаются от стандартного столового сахара, потому что содержат минералы, такие как кальций, калий, цинк и марганец, что придает им дополнительную питательную ценность.

Но по сути сахар в них все тот же. Например, одна столовая ложка меда содержит 16 граммов сахара. Если вы будете есть мед в больших количествах, вы все равно столкнетесь с теми же проблемами, что и с любым другим типом сахара, включая столовый, в столовой ложке которого содержится 13 граммов сахара. Если вы потребляете слишком много меда, недостатки высокого содержания сахара перевешивают любую потенциальную питательную пользу.

В последнее время много говорят о том, что кукурузный сироп полезнее, чем другие виды сахаров. Но сегодня уже есть доказательства того, что он не только не полезнее, но и вреднее других видов, объясняет д-р Ху. До 55% сахара в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, у которой есть некоторые метаболические недостатки. В то время как глюкоза расщепляется и используется для получения энергии клетками по всему телу, метаболизм фруктозы в основном происходит в печени. "Именно там фруктоза быстро превращается в жир в форме триглицеридов при потреблении в больших количествах", — говорит д-р Ху.

По его словам, накопление жира в печени может привести к метаболически опасному состоянию, называемому неалкогольной жировой болезнью печени. Фруктоза также может способствовать развитию диабета.

"Еще одна уникальная проблема фруктозы заключается в том, что она стимулирует выработку мочевой кислоты, вызывая повышение ее уровня в крови", — говорит он. Избыток мочевой кислоты в организме может вызвать образование кристаллов мочевой кислоты в суставах, вызывая болезненный тип артрита — подагру.

Вы можете подумать, что безопаснее есть традиционный столовый сахар, а не кукурузный сироп. Но учтите, что состав кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на самом деле очень похож на столовый сахар. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит 55% фруктозы и 42% глюкозы (наряду с очень небольшим количеством других молекул сахара), а столовый сахар состоит примерно из 50% фруктозы и 50% глюкозы.

Другие виды сахара также содержат фруктозу. Например, мед также примерно наполовину состоит из фруктозы, а нектар агавы на 70%. Конечно, фрукты тоже содержат фруктозу. И никто не говорит о том, что ее нужно категорически избегать. Речь идет об ограничении количества ее потребления.

Помните, что даже если вы не пьете сладкие газированные напитки и не добавляете много сахара в чай, вы все равно можете съедать его слишком много, поскольку в самых распространенных продуктах "спрятан" сахар. Например, в кетчупе его очень много. В йогуртах, которые позиционируются как здоровая еда. В 100% фруктовых соках — пить их регулярно не рекомендуется.

Сегодня на большинстве продуктов питания указывается количество сахара, но, поскольку вариантов названия очень много, потребители могут просто запутаться. Некоторые варианты, которые можно встретить на этикетках:

Тростниковый сахар и сахар из свеклы

Содержат сахарозу, состоящую из равных частей глюкозы и фруктозы.

• Коричневый сахар — белый тростниковый сахар с добавлением патоки.
• Кондитерский сахар — белый сахар-песок мелкого помола.
• Сахар белый (столовый) гранулированный — рафинированный сок сахарного тростника и сахарной свеклы.
• Меласса — темные сиропообразные остатки после извлечения сахара из сахарного тростника или сахарной свеклы.
• Частично рафинированный или "сырой" сахар — изготовлен из сахарного тростника и / или сахарной свеклы, но не полностью очищенный. Могут быть варианты: демерара, мусковадо, пилончилло, суканат и турбинадо.

Другие сахара

Содержат различное количество сахарозы, глюкозы, фруктозы, мальтозы и других сахаров.

• Сироп агавы — жидкий подсластитель из сока агавы, который также используется для приготовления текилы. Высокое содержание фруктозы.
• Сироп ячменного солода — темный сладкий сироп из солодового (т. е. проросшего) ячменя. Основной сахар — мальтоза.
• Сироп из коричневого риса — темный сладкий сироп, полученный из переработки рисового крахмала в сахар.
• Кукурузный сироп — изготовлен из кукурузного крахмала в сахар.
• Кокосовый сахар, также называемый сахаром из кокосовой пальмы, — изготовлен из нектара цветущих почек кокосовой пальмы и других пальм, в том числе финиковой, саго, сахарной и пальмиры.
• Финиковый сахар — измельченные сушеные финики, обычно используемые для выпечки. Не растворяется в горячих напитках.
• Мед — создается пчелами из цветочного нектара.
• Кленовый сироп / кленовый сахар — рафинированный кленовый сок.

Как уменьшить количество потребляемого сахара?

Рассмотрите временные альтернативы. По словам доктора Ху, если вы едите много сладких закусок или пьете много сладких напитков, временно перейдите на потребление заменителей сахара, которые помогут вам уменьшить тягу. Например, если вы пьете много сладкой газировки, перейдите на диетический вариант напитка, и постепенно отказывайтесь от него в пользу воды, несладкого кофе или чая. Но помните, что искусственные должны быть только временной альтернативой, поскольку их длительное применение может повлечь неблагоприятные последствия для здоровья.

Уменьшайте количество сахара постепенно. Постепенное уменьшение количества сахара в рационе со временем может изменить ваши вкусовые предпочтения. "Наши вкусовые рецепторы можно переучить. Если вы привыкаете к очень интенсивному сладкому вкусу, некоторые фрукты и овощи, такие как морковь, будут казаться вам не сладкими. И это нехорошо", — говорит д-р Ху. С другой стороны, если вы постепенно уменьшите количество сахара в своем рационе, вы привыкнете к пониженной сладости. И, выпивая или съедая что-то очень сладкое, будете чувствовать себя некомфортно. Что бы вы ни решили, помните: в употреблении любого сахара важна умеренность.