Разминка
Необходима, чтобы ускорить кровообращение, разогреть мышцы и подготовить организм к выполнению интенсивных нагрузок. При стандартных 1,5 часовых тренировках разминка занимает 15-30 минут. Во время интервальных тренировок на разминку отводится от 3-х до 10 минут.
Кардио-тренировка
Кардио (аэробные) нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему. Они улучшают метаболизм и кислородный обмен организма, а также повышают нашу выносливость. Но самое популярное преимущество кардио-тренировок — они сжигают подкожный жир быстрее любых других. Означает ли это, что если вы хотите похудеть, то нужно все внимание уделять только кардио? Нет. Даже для организма подготовленного спортсмена больше часа нагрузки — это шок. Уже через 50 минут интенсивного кардио темпы сжигания жира падают и начинается распад мышц. Не говоря уже о стрессе для сердца.
В FitCirves на выполнение кардио-упражнений в интенсивном темпе отводится 20 минут — и этого вполне достаточно. Также нужно следить за частотой ваших сердечных сокращений. Она не должна превышать 85% от максимально допустимой для вас частоты пульса.
Силовая тренировка
Если кардио-нагрузки ускоряют метаболизм во время тренировок, то силовые упражнения работают на ускорение метаболизма во время отдыха. То есть благодаря силовым нагрузкам ваш организм будет расходовать жировую ткань не в момент, а после окончания тренировки. Причем уровень расхода жира прямо зависит от вашей мышечной массы. Например — на поддержание 10 килограммов мышц ваш организм потратит дополнительно 500-900 ккал в сутки. Поэтому силовые тренировки очень эффективно объединять с кардио-нагрузками.
Но здесь также есть свои ограничения. Если вы посещаете зал больше 3-х раз в неделю, силовые нагрузки следует давать себе через день — чтобы дать мышцам время на восстановление и рост хотя бы 48 часов. В этот период вы можете занять себя легкой физической нагрузкой, танцами или игрой в волейбол — небольшие аэробные нагрузки улучшат кровообращение.
Заминка
Обрывать тренировку сразу по окончании упражнений нежелательно. Сначала нужно плавно уменьшить частоту пульса и снизить давление, чтобы перейти в более спокойное состояние. Для этого и требуется заминка. Выполняя простые и легкие упражнения в течение 5-10 минут, вы приведете сердечный ритм в норму.
Растяжка
Растяжка помогает сохранять гибкость, восстанавливает подвижность суставов и увеличивает эффективность силовых упражнений до 20% — если делать ее систематически. Лучшее время для растяжки — после тренировки. В этот момент мышцы наиболее разогреты и эластичны. Статическая растяжка помогает расслабить мышцы, поэтому выполнять ее перед тренировкой — неправильно. Эта ошибка связана с тем, что люди часто путают растяжку и разминку.
Во время растяжки важно не задерживать дыхание и не растягиваться через болевые ощущения в суставах и позвоночнике.
Рекомендации подготовлены тренерами сети FitCurves.