Как избавиться от болей в спине, работая дома: 10 рекомендаций эргономиста

Часто наш домашний офис — это кухонный стол или кровать. В такой обстановке тело просто не может принять здоровую позу. Если вы так работаете редко, беспокоиться особо не о чем. Но если дом становится вашим постоянным рабочим местом, это со временем может привести к серьезным нарушениям опорно-двигательного аппарата.

Периодические боли в спине, шее или плечах, дискомфорт в области кистей рук, а иногда даже тромбоз глубоких вен — все это может быть следствием отсутствия эргономики рабочего места. Профессор Корнельского университета и президент компании Humanuse, занимающейся вопросами эргономики, Алан Хедж дал 10 рекомендаций по поводу того, как создать для себя комфортные условия работы.

1. Смотрите на экран компьютера так, чтобы шея оставалась в прямом положении

Разместите экран перед собой таким образом, чтобы вам было удобно на него смотреть в течение долгого времени. Вы не должны смотреть сверху вниз. Экран не должен быть размещен так, чтобы вам приходилось поворачивать шею в сторону. Приобретите специальную подставку для ноутбука или, в конце концов, подложите под него стопку книг или картонную коробку. Главное, чтобы он был размещен в удобном для вас положении.

2. Поставьте экран боком к окну

Чтобы свести к минимуму вероятность появления напряжения в глазах из-за бликов или частичной адаптации сетчатки, не работайте спиной к окну, так как из-за входящего света на экране возникают блики. Не работайте лицом к окну, так как вы будете постоянно смотреть на свет. Если на окне нет штор или роллетов, которые можно закрыть, устанавливайте экран компьютера перпендикулярно окну. Если вы работаете за стеклянным столом, накройте его непрозрачным материалом, чтобы предотвратить блики.

3. Просматривайте документы, не наклоняя голову

Не читайте с планшета, смартфона или бумаги, которые лежат на столе, иначе вам придется постоянно двигать голову вверх и вниз. Если вам нужно переключаться между работой за компьютером и чтением документов, используйте вертикальный держатель для бумаг или подставку для гаджетов.

4. Расположите клавиатуру компьютера или ноутбук на удобной для себя высоте

Если вам пришлось поднять ноутбук выше, используйте для работы отдельную клавиатуру и мышь. Убедитесь, что во время работы на клавиатуре, предплечья и руки находятся прямо и на одном уровне, а при работе с мышью вам не нужно далеко отводить руку от тела. Нервы, находящиеся в руке, исходят из шеи, проходят через плечо, локоть и запястье. Когда ваша рука находится сбоку рядом с телом, нервы не сжимаются, но чем больше вы вытягиваете ее в сторону, тем больше у вас шансов растянуть шею или плечо.

5. Не используйте мягкую подставку для запястий

Кажется, что подставка обеспечивает дополнительную поддержку. Но это не так. Когда вы что-то размещаете под запястьями, это усиливает сжатие сгибающихся сухожилий пальцев и срединного нерва, что может увеличить риск синдрома запястного канала (сдавление срединного нерва).

6. Периодически используйте голосовой ввод для работы с текстом

Инструменты распознавания голоса подходят для большинства текстовых сообщений и электронных писем. Это даст вашим рукам, запястьям и кистям время отдохнуть.

7. Сидите, облокачиваясь на спинку стула

Не пытайтесь постоянно сидеть прямо. Во время сидения ваша нижняя часть спины изгибается к животу. Это называется лордозом, и это наиболее расслабленная поза для поясницы, которая оказывает наименьшее давление на межпозвоночные диски в этой области.

Когда вы наклоняетесь вперед, поясничный отдел позвоночника выгибается, что называется кифозом, и это оказывает сильное давление на межпозвонковые поясничные диски. Убедитесь, что вы можете откинуться на спинку стула, чтобы часть вашего веса распределялась на нее, и сядьте достаточно близко к столу, чтобы вам было удобно дотягиваться до клавиатуры и мыши. Если у стула не эргономичная спинка, воспользуйтесь небольшой подушкой или свернутым полотенцем, подложенным под низ спины.

8. Ставьте ступни на пол или на опору для ног

Если ваши ноги не достают до пола, используйте коробку, стопку книг, подушку или подставку для ног. Не подтягивайте ноги под стул и не позволяйте им болтаться в воздухе — это оказывает давление на область под бедрами, ограничивает приток крови к голеням и ступням, и увеличивает риск тромбоза глубоких вен.

9. Минимизируйте время работы на диване или кровати

Кровать — гораздо худший вариант, даже чем обычный стул. Обычно, работая на кровати, мы используем ноги как подставку для ноутбука. Как следствие — нарушается сразу несколько правил эргономики работы: приходится сильно наклонять голову, руки не получается расположить ровно, спина постоянно сгорблена.

Если кровать — ваш единственный вариант, положите подушку за спину так, чтобы она упиралась в изголовье, а вторую подушку положите на ноги, как подставку для ноутбука. Или используйте специальный низкие столики, на которые можно поставить ноутбук и расположить его на удобной высоте.

10. Избегайте продолжительной работы стоя

Появление столов, за которыми можно работать стоя, заставило многих людей думать, что это положение — лучший вариант для тела. Конечно, сидеть целый день вредно. Но специалисты по эргономике давно признали, что продолжительная работа за компьютером в положении стоя создает большую нагрузку на систему кровообращения, ноги и ступни.

У мужчин с ишемической болезнью сердца это может стать причиной прогрессирования атеросклероза сонных артерий. Постоянное стояние также увеличивает риск варикозного расширения вен. Чтобы не сидеть целый день, возьмите за правило совершать и отвечать на телефонные звонки стоя или прохаживаясь по квартире. Каждые 20-30 минут вставайте, и в течение 1-2 минут двигайтесь или делайте растяжку, чтобы улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Пройдитесь на кухню, выпейте стакан воды или заварите чай. Но не пытайтесь часами работать стоя.

Эти советы помогут вам добавить эргономику в свою работу дома. Помните, что чем больше вы работаете в нейтральной позе, чем больше вы можете двигаться, тем меньше вероятность появления неблагоприятных последствий.