Как контролировать агрессию: слушайте свое тело и экологично сливайте негатив — психолог

Карантин заставил всех нас пройти проверку психики на прочность. На фоне введения карантинных ограничений в глобальном масштабе выросло количество случаев домашнего насилия. Например, в некоторых странах ЕС его рост составил 30%. Но в то же время, во Франции обратили внимание на такой парадокс — на горячую линию службы, занимающейся случаями домашнего насилия, обращений вдруг стало поступать меньше.

Разгадка оказалась в том, что в карантин жертвы домашнего насилия постоянно находятся под контролем и боятся звонить. Поэтому в магазинах и аптеках было решено установить аварийные системы сообщения об угрозе насилия, чтобы жертвы могли обратиться за помощью, не подвергая себя опасности и не привлекая внимания обидчика. Так сделали и во многих других странах.

Почему люди стали злее на карантине, как не позволить агрессии накапливаться в себе, какие страхи появились в условиях изоляции и как с ними справляться, — об этом беседуем с психотерапевтом Людмилой Скрипник, co-founder Студии корпоративной психологии 4 ID.

Людмила, в Европе был зафиксирован рост домашнего насилия на 30%, а у нас полиция заявляет, что в Украине такого нет. Ведь не может быть, чтобы у нас была крепче психика?

Действительно, официальной статистики, которая говорила бы о том, что количество насилия в стране выросло, в Украине нет. По данным Нацполиции, в первый месяц карантина, в период с 12 марта по 7 апреля, поступило 42 тысячи сообщений о домашнем насилии. В среднем, это около 1,5 тысячи за сутки. Эта цифра кажется немаленькой, но все же рост домашнего насилия в связи с карантином полиция не подтверждает.

Но если разбираться в том, почему люди могут становиться более агрессивными во время пандемии и более склонными к насилию, то этому можно найти объяснение.

И первое из них — это нарушение психоэмоциональных и физических границ. Если раньше можно было унести из дома свое раздражение и злость, которые возникали в отношениях, в другое место: на работу, на улицу, в дела — как-то переместить фокус из семьи и уйти от своих переживаний, то в карантине таких возможностей меньше. И это усиливает напряжение.

По сути, мы долгое время находимся в закрытом пространстве с одними и теми же людьми. И если до карантина в семье были какие-то скрытые обиды и конфликты, то во время изоляции они могут активироваться и проявляться с новой силой. Также на нас влияет и ограничение свободы действий и перемещений. От этой несвободы может возникать внутреннее возмущение, которое питает раздражение, и переноситься на отношения с родными. Даже тогда, когда они ничего не делают для этого — на ровном месте возникают обиды и скандалы, которые запускаются по кругу. Напряжение усиливается и тревогой за себя, за близких, страхом заболеть или умереть.

Ведь мы находимся в постоянном информационном потоке о распространении коронавируса и о количестве смертей. При этом очень ограничены в действиях, чтобы себя обезопасить. Вокруг стало много неопределенности и неспокойствия. И если человек пытается контролировать процессы, которые ему не подвластны, как, например, пандемия, на это уходит очень много энергии. Нежелание принять свое бессилие создает много напряжения. Круг может замыкаться и уходить на новый виток переживаний, и так много раз. Жизнь превращается в бег белки в колесе. Когда много удержания чувств, а возможностей реагирования на них мало — это рождает сильный протест и может выливаться в агрессию.

И что делать, чтобы "глушить" агрессию? Как ее выпускать, чтобы не накапливать, а потом не взорваться? Какие ваши рекомендации по такому самоконтролю?

Следует больше опираться на факты, а не на страхи и определить, что находится в зоне нашего контроля, а что нет. Принимать свое бессилие там, где мы не управляем процессом.

То, что тревога возникает — нормально и это важно осознавать. Ее проявления — один из предвестников какого-то активного действия, когда мы чувствуем опасность. Но с вирусом и карантином мы ничего сделать не можем. Они вне зоны нашей власти. Сейчас мы можем управлять и контролировать только себя. Это значит опираться на рекомендации ВОЗ: мыть руки, ходить в маске, пользоваться антисептиками и принять тот факт, что это пока все, что в наших силах. То есть вернуть себе власть над ситуацией, но определить те рамки, где она действительно возможна. Снижая уровень своей тревоги, мы снижаем возможность и силу проявления агрессии.

Следующий шаг — это позаботиться о себе и восстановить свои границы: и эмоциональные, и пространственные. Прежде всего, стоит делить территорию, на которой вы сейчас находитесь. Вот прямо по-настоящему — в комнате, квартире, доме.

Психотерапевт Людмила Скрипник, co-founder Студии корпоративной психологии 4 ID, с колегами

С этим, как мне кажется, каждый справится более-менее просто, во всяком случае, у всех фрилансеров, работающих дома, это получается. А как быть с внутренним пространством?

Внутреннему пространству и эмоциональным границам стоит уделить особое внимание. Определите время, которое вы можете потратить только на себя, чтобы успокоиться, подумать, и исключите на это время контакты с другими. Это тоже снижает уровень тревоги. Если у вас не получается успокоиться самостоятельно, попробуйте найти экологичный способ сливать свои негативные эмоции и чувства (страх будущего, неопределенность, раздражение, злость). Например, можно обратиться к психологу за поддержкой. Ведь сейчас очень много предложений от специалистов поработать бесплатно, много психологических онлайн марафонов. И это лучшее решение, как можно поддержать себя. Психологи умеют работать с негативом и знают как с ним справляться, исключая насилие.

Либо попробуйте найти в своем окружении друга или знакомого, с кем можно поделиться своими переживаниями. Однако есть риск, что другой человек находится в таком же состоянии и усилит градус ваших ощущений. Тогда лучше искать эмоционально устойчивого, теплого, возможно, даже много пережившего человека — например, кого-то из более зрелого поколения. Наши бабушки и дедушки сталкивались с бо̀льшими лишениями в своей жизни, чем мы сегодня. И тот факт, что они смогли справиться с ними, может поддержать и даже дать уверенность, что и вы тоже справитесь.

Когда карантин только начался, все ринулись общаться в онлайн, но к концу второго месяца ты уже сам начинаешь себя ограничивать: "А не становится ли меня слишком много?"

Здесь стоит сделать аудит вашего общения, потому что есть большая разница между общением формальным и общением близким. Формального общения, возможно, стало больше. Мы вроде как в изоляции, но продолжаем работать из дома, общаемся с коллегами, партнерами, погружены в "производственные" процессы. Людей "рядом" находится вроде бы немало, от этого количества можно даже устать, а вот потребности человеческой близости при этом решаются не всегда. А значит это не вопрос количества общения, где вам стоит размышлять: много вас для кого-то или мало, а скорее, его качества.

Если у вас есть близкие люди, то карантин — не время, ограничивать эти контакты. Наоборот, сейчас важно и давать, и получать эмоциональную поддержку. Не только вы нуждаетесь в людях, люди тоже нуждаются в вас. Не думайте о том, что вас становится много. Если вас будет слишком много, вам об этом скажут.

Просто не станут отвечать на ваши звонки и сообщения?

Может случиться и такое. Тогда ищите других. Общение — очень важная функция. Мы социальные существа, для нас это действительно необходимо. И становится критично важным, когда мы находимся в условиях, где ограничивают нашу свободу, как в самоизоляции сейчас. Внутреннее одиночество и неразделенные чувства — это путь к накоплению раздражения и всплескам агрессии.

Как человек может определить, что ему со своим раздражением пора что-то делать, иначе он просто стукнет близкого человека, хотя раньше этого не делал?

Всегда очень важно наблюдать за своим телом. Наш мозг может нас обманывать. Мы годами учимся, как обходить свои истинные чувства и как с ними не взаимодействовать напрямую. А наше тело нам не врет. Если вы ощущаете напряжение в теле, если оно нарастает, то пришло время заботиться о себе. Слушайте свое тело, спрашивайте себя: что мне хочется, когда я в тревоге? Если вам хочется свернуться в клубочек и полежать под теплым одеялом, не удерживайтесь и не гнобите себя за это. Не ругайте за то, что не сделали кучу дел, называя это ленью. Позаботьтесь о себе. Заметьте, тело подает вам важный сигнал. Остановитесь и уделите ему время.

Но советуют и обратное: делай что-нибудь, вымой пол, помой посуду…

Вот и я об этом говорю: следите за своим телом и считывайте его сигналы. Чувствуете упадок сил, и хочется полежать — полежите. Чувствуете всплеск энергии, и хочется действий — попрыгайте, расстелите коврик и сделайте пару физических упражнений. Разберите, в конце концов, захламленный шкаф. Когда ваши действия синхронизируются с вашими желаниями и физическими потребностями, напряжение спадет, и агрессия не появится.

Например, вы давно уже молча злитесь и вдруг замечаете, что чашка на кухне стоит не на своем месте. Реакция, которую вы выдаете на оставленную посуду — абсолютно неадекватна ситуации. Она вызывает у ваших близких непонимание и обиду. И даже может стать причиной для серьезного скандала. А вы просто долго себя игнорировали, подавляли и не давали выпустить пар.

Героический стоицизм никому не полезен и даже может закончиться психосоматикой. Позволяйте себе выражать свои эмоции, и негативные в том числе. Вопрос только в том, какой способ для этого выбрать. Лучше — не прямой агрессии, то есть, дать кому-то в лоб, например, не подходит. Выбирайте способ, где вы разрядку получите, но удовлетворите эту потребность более безопасно. Подумайте, что лично вам может подойти, как вариант.

Психотерапевт Людмила Скрипник, co-founder Студии корпоративной психологии 4 ID

Не раз сталкивалась с такими жалобами: появилось время на самообразование — отправили, например, в неоплачиваемый отпуск, сократили. Вроде бы есть масса онлайн-курсов, причем бесплатных, выложены бесплатно лучшие в мире спектакли и фильмы, книги, онлайн-походы по лучшим в мире галереям, а ничего не хочется. Почему так?

Наверняка вы знаете, что, когда организм находится в стрессе, то вырабатывает гормон кортизол, а мозг под его воздействием не очень готов осваивать новое.

Думаю все замечали, что когда мы в спокойствии, то учится намного легче, а когда в стрессе, запомнить что-либо становится сложно. Нет смысла себя пересиливать. Важно обращаться к себе и замечать свое состояние: я сейчас в тревоге или со мной все в порядке? А это ли мне сейчас на самом деле надо?

Как люди будут выходить из кризиса?

Есть очень разные прогнозы. Одни говорят, что все так соскучились по живому общению, что это перебьет страх. Другие возражают, что ничего подобного. И даже если карантин в мае закончится, большинство еще долго будут бояться скопления людей...

Когда я спрашиваю, например, у своих клиентов что они сделают первым делом, когда закончится карантин, некоторые говорят, что пойдут в кино, в ресторан, организуют вечеринку и пригласят всех своих знакомых, съездят в какое-то место, чтоб сменить обстановку. То есть предполагают, что будут в какой-то очень сильной динамике, как только границы доступного будут расширены. Прямо вырвутся и будут активными.

Но если вспомнить, как мы входили в карантинный режим, можно заметить, что процесс был небыстрым. Мы постепенно снижали свои обороты. Например, не все из нас сразу надели маски в общественных местах. Увидеть кого-то "смелого" в перчатках и в средствах защиты поначалу в магазине было как-то странно и даже немного нелепо. Хотя в это время в мире коронавирус уже забирал чьи-то жизни, и мы знали об этом из новостей. Но, тем не менее, даже на принятие условий мер безопасности нам нужно было время.

Скорее всего, период адаптации к новому ритму жизни тоже будет. Сейчас мы по-прежнему находимся в замедлении, хоть первые ограничения карантина уже сняты. Да, нам всем хочется свободы, и это вызывает желание действовать. Но насколько мы, действительно будем активны, сказать пока сложно. Можно предположить, что с той же скоростью, как мы входили в замедление, той же скоростью мы и будем выходить в динамику.

Беседовала Елена Гладских