Как справиться с бессонницей: 7 методик, которые помогут вам заснуть

Самые распространенные симптомы бессонницы: трудности с засыпанием, пробуждение ночью, слишком раннее пробуждение, дневная усталость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность, депрессия и тревожность. Кроме того, недостаток сна может стать причиной диабета, ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Проблема бессонницы чаще затрагивает женщин, хотя и мужчинам будет полезно изменить свои привычки относительно сна. Тем более, что сверх усилий для этого не требуется.

Установите график сна и придерживайтесь его

Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день — даже по выходным. Это поможет вашему телу привыкнуть к режиму, легче засыпать ночью и просыпаться утром отдохнувшим. Придерживаясь расписания, вы повысите свой уровень концентрации. Интересно, что достичь таких результатов вы не сможете, если будете просто спать одинаковое количество времени, но в разные часы.

И не нужно думать, что в выходные вы "наверстаете упущенное". Это невозможно. Пытаясь в воскресенье доспать то, что недоспали в будние дни, вы только усложняете себе возврат к распорядку рабочей недели.

Избегайте кофеина после 14:00

Конечно, после обеденного перерыва в рабочий день вам может понадобиться бодрящий напиток. Но именно он может стать причиной того, что вечером вам будет сложно заснуть. Период полураспада кофеина — 6 часов. Это значит, что когда вы будете готовиться ко сну, в вашем теле будет находиться еще половина кофеина от выпитого кофе, чая или другого бодрящего напитка.

А дальше вы можете вообще попасть в замкнутый круг — после выпитого в обед кофе вы плохо засыпаете вечером, после бессонной ночи вы пьете еще больше кофе в течение дня, а вечером опять не можете заснуть. Чтобы не попастся в кофеиновую ловушку, для восстановления сил в середине дня лучше съесть на обед белковые и цельнозерновые блюда, отправиться на небольшую прогулку и пить достаточное количество воды.

Не употребляйте алкоголь за три часа до сна

Алкоголь иногда вызывает сонливость и помогает заснуть. Но, в тоже время, он блокирует фазу быстрого сна, которая лучше всего восстанавливает силы. Если эта фаза будет слишком короткой, скорее всего, вы проснетесь уставшим и не сможете сконцентрироваться.

Проверьте свои лекарства

Многие лекарства, отпускаемые по рецепту и без, могут влиять на качество сна. Например, те, которые используются для лечения высокого кровяного давления и астмы. Другие препараты, в том числе обезболивающие и противопростудные, часто содержат кофеин или другие стимуляторы, затрудняющие засыпание.

Планируйте физические нагрузки как можно раньше

Активный образ жизни в течение дня помогает снизить уровень гормонов стресса, которые часто мешают нам спать по ночам. Регулярное выполнение физический упражнений также способствует более глубокому и спокойному сну. Однако желательно заканчивать тренировки как минимум за три часа до сна. Тогда у вашего тела будет достаточно времени, чтобы расслабиться, снизить частоту сердечных сокращений, температуру и уровень адреналина.

Используйте спальню только для сна и секса

Работа за компьютером или просмотр телевизора в постели — плохие привычки для спальни. Эти виды деятельности заставляют наш мозг формировать ассоциацию между нашей кроватью и другими активностями, не относящимися к сну и сексу. А это значит, что ваш мозг не будет воспринимать постель, как место для сна и расслабления.

Исследователи обнаружили, что использование планшетов, смартфонов и других электронных устройств перед сном задерживает внутренние часы организма и подавляет выработку гормона мелатонина, способствующего качественному сну.

Придумайте ритуал перед сном

Расслабляющий ритуал даст вашему телу сигнал о том, что пора готовиться ко сну. Примите ванну, послушайте спокойную музыку, уделите немного времени медитации. Все это поможет вам успокоиться перед сном.

Чтение в течение 30 минут каждый вечер также может принести вам большую пользу — одно исследование показало, что такой ритуал помогает снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также значительным уменьшить стресс. Исследователи также сообщили, что чтение книги всего за шесть минут до сна снижает уровень стресса на целых 68%.