Всей грудью: 5 дыхательных техник от стресса, которые мгновенно успокаивают мозг и тело

В течение дня мы делаем примерно 20 тысяч вдохов, а это значит, что у нас есть 20 тысяч шансов, чтобы помочь себе. Выбирайте из пяти простых способов тот, который вам больше подходит и живите спокойно.

Уже давно известно, что замедление дыхания может оказывать успокаивающее действие на эмоции, а увеличение частоты вдохов и выдохов вызывает беспокойство. Но наука точно не знала почему так происходит. Совсем недавно было проведено исследование, которое показало, что дыхание успокаивает мозг напрямую через "стимулятор".

В исследовании на мышах было обнаружено, что группа нейронов у основания стволов мозга грызунов напрямую связана с центром возбуждения в головном мозге. Когда ученые "заставляли замолчать" определенные нейроны в кардиостимуляторах дыхания мышей, включая "режимы дыхания в состоянии покоя", мыши оставались спокойными даже в ситуациях, которые обычно вызывали у них стресс. Оказывается, эти нейроны напрямую связаны с центром возбуждения мозга и могут либо сообщить мозгу, что возникла чрезвычайная ситуация, либо успокоить его. Когда вы намеренно замедляете дыхание, стимулятор не подает сигнал паники. Подобное исследование было проведено и на людях.

Если вы хотите научиться правильно дышать, понаблюдайте за новорожденным. Они естественным образом глубоко дышат через диафрагму. Вы увидите, как их живот расширяется, а грудь поднимается, когда они вдыхают воздух через нос в легкие, а когда выдыхают, их живот сокращается. Для многих людей такое дыхание больше не является инстинктивным. Жизнь учит нас неправильно дышать. Многие дышат ртом неглубоко. У некоторых дыхание могло измениться из-за стресса и беспокойства. Кроме того, желание иметь плоский живот побуждает нас задерживать дыхание и втягивать живот — что противоречит тому, что мы должны делать. Нам необходимо заново учиться правильно дышать.

Когда вы делаете неглубокие вдохи, ваше тело остается в состоянии циклического стресса. Стресс вызывает поверхностное дыхание, а поверхностное дыхание вызывает стресс. Неправильное дыхание может активировать симпатическую нервную систему и реакцию на стресс. Поверхностное дыхание может заблокировать ваше тело и разум в привычном состоянии стресса.

Когда вы дышите глубоко и осознанно, вы можете задействовать один из сильнейших механизмов самовосстановления своего тела. С помощью скорости и глубины дыхания вы сообщаете своему телу о своем психологическом состоянии, которое, в свою очередь, определяет ваше физическое состояние. Ваше дыхание влияет на многие функции организма, от кровяного давления до иммунной системы.

Пять техник контролируемого дыхания

Метод 365

Подходит для: хронического стресса, беспокойства, фобий, обезболивания, синдрома отмены никотина и терапии травм.

Метод 365 использует научно доказанную технику сердечной когерентности, которая заключается в биологической обратной связи для координации вашего дыхания и частоты сердечных сокращений. Оптимально практиковать этот метод не менее трех раз каждый день.

Станьте удобно. Спину держите ровно. Сделайте вдох в течение 5 секунд, затем выдох тоже на 5 секунд. Продолжайте циклы 5 минут. Вы можете менять продолжительность вдоха и выдоха, например, вдох 4 секунды, выдох — 6 секунд. Главное, помните, что длинные вдохи с короткими выдохами учащают сердечный ритм; короткие вдохи и длинные выдохи замедляют частоту сердечных сокращений и успокаивают тело.

Если вы склонны к стрессу и тревожности, это упражнение не принесет вам немедленного облегчения, но в долгосрочной перспективе вы сможете спокойней переносить стрессовые ситуации.

Упражнение 4-7-8

Подходит для: расслабления и улучшения сна, управления тягой (при борьбе с зависимостью) и уменьшения гнева.

Благодаря выполнению этого упражнения, активируется парасимпатическая нервная система и тело расслабляется. Идеальна для улучшения сна и снятия стресса в течение дня.

- Сядьте прямо и расслабьте кончик языка, находящийся возле тыльной стороны передних зубов.
- Вдохните через нос на четыре счета.
- Задержите дыхание на семь счетов.
- Выдохните через рот, издавая свистящий звук, на восемь счетов.
- Повторите этот дыхательный цикл четыре раза (через месяц постоянной практики, увеличьте количество циклов до восьми).

Аюрведические техники и техники пранаямы

Подходит для: медитации осознанности, сосредоточенности, хорошего здоровья и йоги.

Пранаяма или йогическое дыхание ставит во главу угла осознанность. Благодаря этой технике вы научитесь лучше замечать, что происходит с вашим телом в настоящий момент. Кроме того, она помогает в личном развитии, эмоциональных трансформациях и духовных практиках.

Йогическое дыхание включает четыре основных навыка:
- Дыхание через нос.
- Умение сосредотачиваться исключительно на дыхании.
- Дыхание через диафрагму.
- Укрепление диафрагмы для более эффективного дыхания.

Приведенные ниже упражнения представляют собой аюрведические разминки. Их можно использовать независимо друг от друга или вместе.

Альтернативное дыхание через ноздри(Нади Шодхана / Нади Шуддхи). Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Вдохните через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю и выдохните через правую ноздрю. В обратном порядке сделайте вдох через правую ноздрю и выдох через левую. Продолжайте этот цикл до тех пор, пока не почувствуете, что чувствуете сосредоточенность и расслабление, или в течение 5 минут, в зависимости от того, что наступит раньше.

Дыхание через ноздрю(Сурья Анулома Вилома / Чандра Анулома Вилома). Закройте одну из ноздрей. Затем вдыхайте и выдыхайте исключительно через открытую ноздрю. Старайтесь дышать медленно и равномерно.

Психическое дыхание(Удджайи). Вдыхайте и выдыхайте через нос в равномерном удобном темпе. При этом частично сократите голосовую щель (область в задней части горла). Ваше дыхание может походить на легкий храп. Следите за дыханием, когда оно проходит через горло.

Метод Бутейко

Подходит для: физических упражнений, контроля тревожности и панических атак, улучшения сна и уменьшения последствий астмы и апноэ во сне.

Дыхательный метод Бутейко, разработанный в России для лечения астмы, призван обратить вспять проблемы со здоровьем, связанные с неправильным или избыточным дыханием, а также дыханием через рот.

Бутейко утверждал, что мы дышим слишком часто и можно уменьшить количество вдохов с 12-20 до 6 в минуту. Целенаправленное, продуманное дыхание замедляет частоту сердечных сокращений и обеспечивает более эффективное использование кислорода.

Дыхание ци

Подходит для: улучшения качества жизни за счет повышения мотивации, здоровья и энергии.

Дыхание ци — это медитативная техника глубокого дыхания, разработанная на основе традиционной китайской философии и медицины в современной интерпретации. Это помогает сосредоточить внимание на целях и направить мотивацию в нужном направлении.

- Станьте удобно. Заявите о своем намерении провести сеанс дыхания. Например, вы можете заявить о намерении повысить уровень энергии и мотивацию или сосредоточиться и расслабиться.

- Глубоко и быстро вдохните и выдохните через нос. Вдох — 1 секунда, выдох — 1 секунда. Представьте, что ваше дыхание движется по кругу через ваше тело, поднимаясь по задней части позвоночника, а затем спускаясь по передней.

- Добавьте покачивания, на выдохе наклоняясь к коленям, а на вдохе возвращаясь в исходное положение. В первую очередь сосредоточьтесь на вдохе и способности втягивать энергию.

- Сохраняйте сосредоточенность на дыхании и спокойствие ума.

В конце практики дыхания ци вы можете почувствовать покой или энергетическое блаженство. Сеансы дыхания ци могут длиться до трех минут в короткой версии и до 30 минут в длинной.