Как снизить тревожность: 8 простых и натуральных способов от клинического психолога

Для постановки диагноза тревога должна влиять на повседневное функционирование человека. Беспокойство, ограничивающее способность человека работать, общаться или функционировать в обществе, обычно считается тревожным расстройством от умеренной до тяжелой степени.

А вообще, тревога — это чувство, связанное со страхом. Это адаптивный ответ, который позволяет людям функционировать в своей среде. Предлагаемые 8 способов уменьшения тревожности могут помочь людям, у которых проявления наблюдаются в легкой и умеренной стадии. Оливия Шнур, клинический психолог и преподаватель йоги, говорит, что их можно использовать как дополнительные или альтернативные методы лечения. Прежде чем начать их применять, хорошо проанализируйте свое психическое состояние, а лучше проконсультируйтесь с терапевтом.

Пищевые добавки и лечебные травы

Есть данные, позволяющие предположить, что натуральные и растительные средства могут облегчить чувство тревоги. Однако пока точно не установлено, связаны ли результаты с реальным эффектом или с эффектом плацебо. В клиническом исследовании высокие результаты показали добавки, содержащие следующие элементы:

• Страстоцвет (Passionflower)
• Перец опьяняющий (Kava)
• L-лизин
• L-аргинин
• Магний

Существуют и другие травы и добавки, которые были изучены в отношении действия на состояние тревожности. Например, в двойном слепом рандомизированном клиническом исследовании было обнаружено, что жирные кислоты омега-3 снижают тревожность. При этом помните, что некоторые добавки не следует сочетать с лекарствами, назначаемыми специалистом.

Полезная еда

Помимо трав и добавок, есть много натуральных продуктов, которые содержат ингредиенты, снижающие тревожность. В идеале питательные вещества получают из натуральных и органических продуктов.

Есть продукты, которые помогают высвобождать в организме нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин (гормоны счастья):

• Авокадо.
• Миндаль.
• Спаржа.
• Листовая зелень, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые, содержащие магний.
• Лосось и другая жирная рыба.
• Соленые огурцы, квашеная капуста и кефир.
• Фасоль, ягоды, орехи и овощи с высоким содержанием антиоксидантов.
• Устрицы, кешью, говядина и яичные желтки, содержащие цинк.

Йога и медитации

Йога — естественное средство от беспокойства, сочетающее в себе движения тела, дыхание и концентрацию. Есть данные, позволяющие предположить, что йога может помочь успокоить стрессовую реакцию, которая способствует возникновению чувства тревоги.

Кроме того, медитация осознанности снижает тревожные симптомы после восьми недель практики. В целом медитацию можно определить, как практику осознания настоящего момента. Любая деятельность, связанная с осознанием тела и дыхания, может считаться медитацией.

Прогулки на природе

Свежий воздух успокаивающе воздействует на наше тело и ум. Для достижения наилучших результатов старайтесь гулять на улице не реже 3 раз в неделю по 20-30 минут.

Кроме уменьшения тревожности, эти прогулки приносят и другие преимущества:

• Понижение артериального давления.
• Снижение стресса.
• Снижение тревожности.
• Укрепление иммунной системы.
• Повышение самооценки.
• Улучшение настроения.

Экотерапия — это форма терапии, которая связывает здоровье планеты со здоровьем людей. Такие формы экотерапии, как лечение зелеными насаждениями и дикой природой, коррелируют с увеличением продолжительности жизни и уменьшением психических расстройств.

Активизация пяти органов чувств

Во время прогулки старайтесь задействовать все свои органы чувств. Это еще один метод практики осознанности.

Зрение. Наблюдение за природой снижает тревожность, стресс и частоту сердечных сокращений.

Слух. Слушание звуков природы или тишины может снизить кровяное давление и уровень кортизола.

Осязание. Прикосновение к растениям, ходьба босиком по траве, ощущение ветерка на коже, плавание в открытых водоемах — эта практика контакта с природой (термоцепция) оказывает благотворное воздействие на состояние психики человека.

Вкус. Употребление в пищу более природных продуктов — цельнозерновые крупы, фрукты, овощи способствуют усилению связи человека с природой.

Обоняние. Запах оказывает большое влияние на эмоции, поведение и мысли.

Прогуливаясь по парку или лесу, попробуйте выполнить следующее упражнение на осознанность: сосредоточившись на каждом отдельном чувстве, найдите момент, чтобы осознанно погрузиться в интегрированный опыт. Например, остановитесь, вслушайтесь в пение птиц, сконцентрируйтесь на ощущении ветерка на своей коже, почувствуйте запах травы или цветов и попробуйте на вкус принесенное с собой яблоко. Это и есть осознанность.

Эфирные масла

Существует взаимосвязь между использованием эфирных масел и тревогой, стрессом и кровяным давлением. Разные запахи вызывают у нас разные реакции. Например, мята перечная — это бодрящий аромат, который может повысить внимательность. Жасмин может помочь улучшить память. Масло лаванды способствует успокоению и уменьшению депрессии.

Домашние животные

Общение с домашними животными (даже если это собака или кошка друга) имеет множество преимуществ:

• Более высокая удовлетворенность жизнью.
• Повышение самооценки.
• Повышение мотивации.
• Повышение физической активности.
• Улучшение настроения.
• Уменьшение чувства одиночества.
• Понижение артериального давления.
• Снижение тревожности.

Погладить животное — один из лучших способов познать природу через прикосновение. Также есть также свидетельства того, что домашние животные помогают лучше справляться со стрессами и разочарованием.

Ведение дневника

Это простой способ с огромными преимуществами. Ведение дневника помогает справиться с тревогой, стрессом и депрессией. Кроме того, это может быть отличным способом развить самосознание, отслеживать закономерности и уменьшить интенсивность эмоций. Для достижения наилучших результатов желательно сформировать ежедневную привычку писать.

Один из методов избавления от тревожности с помощью дневника:

Выделите время, чтобы просто написать все, что придет в голову. Позвольте себе выбросить на бумагу все и вся. Установите таймер на 5–10 минут. Как только таймер сработает, подышите и подумайте. Без осуждения обращайте внимание на свои мысли, эмоции и ощущения. Установите таймер на 5-20 минут для этого упражнения на осознанность.

Вернитесь к дневнику с намерением записать положительные мысли. Вы можете сосредоточиться на чувстве благодарности, на том, что идет хорошо, или на том, как вы преодолели тревогу, беспокойство или стресс.
Будьте бережны с собой!

Тревога — это естественное чувство, которое каждый испытает в своей жизни. Если вы время от времени с этим сталкиваетесь, воспользуйтесь предложенными способами. Но если чувствуете, что они уже не помогают, нет ничего страшного или стыдного в том, чтобы обратиться за консультацией и помощью к специалисту.