Как начать бегать регулярно и эффективно — советы американского тренера

Наверняка, вы часто видите людей, бегущих в спортивной одежде утром или вечером по тротуарам, аллеям парков или дорожкам на стадионе. И у многих возникает мысль: "А может, и мне начать бегать?" Сертифицированный тренер по бегу из Нью-Йорка Мэтью Мейер поделился своими рекомендациями для тех, кто хочет изменить свою жизнь с помощью бега.

Просто начните

Как новичок вы можете неделю, месяц и даже год размышлять о том, чтобы начать бегать, искать советы в интернете и строить планы. А можете просто начать это делать регулярно. Самое главное, когда вы начинаете — это выработать привычку стоять на ногах.

Забудьте о достижении определенного темпа, откажитесь от идеи пробежать конкретное расстояние. Вместо этого просто установите цель по времени. Для новичка эта цель — три дня в неделю по 20 минут. Затем можно добавить еще один день в неделю, а позже перейти от 20 минут к 25 за тренировку.

Метод "бег–ходьба"

Начинающие бегуны спотыкаются именно в самом начале. Вы думаете: "Сегодня я побегу!", выходите за дверь с лучшими намерениями, но, возможно, не в самой лучшей форме. Через четыре минуты все начинает болеть и кажется, что умираешь. Не отчаивайтесь. Независимо от того, только ли вы вводите в свою жизнь физические нагрузки или занимаетесь другим видом спорта, бег требует времени.

Любой здоровый человек может быть бегуном. Просто нужно начинать медленно и постепенно наращивать. Большинство тренеров сходятся во мнении, что лучший способ стать бегуном — это программа "бег–ходьба".

Помня о своей 20-минутной цели, сосредоточьтесь на нескольких минутах бега, а затем на ходьбе. Например, вы бежите 3 минуты, потом одну минуту идете. И так чередуете бег с ходьбой, пока не достигнете поставленной цели по времени. Всегда заканчивайте ходьбой. Если вам не подходит чередование 3–1, начните с двух минут бега и четырех минут ходьбы и за 10 недель придете к уникальному для себя результату — 30 минут бега.

10-недельный план бега и ходьбы

Каждую тренировку начинайте и заканчивайте с пяти минут ходьбы. Затем чередуйте следующие соотношения бег — ходьба в течение 30 минут.

Неделя 1: 2 минуты бега / 4 минуты ходьбы.
Неделя 2: 3 минуты бега / 3 минуты ходьбы.
Неделя 3: 4 минуты бега / 2 минуты ходьбы.
Неделя 4: 5 минуты бега / 3 минуты ходьбы.
Неделя 5: 7 минуты бега / 3 минуты ходьбы.
Неделя 6: 8 минуты бега / 2 минуты ходьбы.
Неделя 7: 9 минут бега / 1 минута ходьбы.
Неделя 8: 13 минут бега / 2 минуты ходьбы.
Неделя 9: 14 минут бега / 1 минута ходьбы.
Неделя 10: бег 30 минут!

Во время бега старайтесь достичь 6–7 баллов нагрузки из 10 для вашего уровня подготовки, во время ходьбы удерживайте нагрузку на уровне 2–3 баллов. Это значит, что во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Разминка и восстановление

Разминка и восстановление также помогут вам легче начинать и завершать бег. Начните с нескольких обратных выпадов на каждой ноге, затем приседания, боковые выпады, высокое поднятие коленей и несколько минут ходьбы перед бегом.

Считайте себя бегуном с самого первого дня. Вам нужно время, чтобы как следует разогреть тело и дать ему остыть. Хорошая разминка очень помогает в беге. Она не только увеличивает приток крови к мышцам, ваша нервно-мышечная система, в которую входит и ваш мозг, сообщающий мышцам, как сокращаться, во время разминки набирает скорость. Ваше тело начинает вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые помогают аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, что помогает смазывать суставы. Многие новички пропускают разминку, не осознавая, насколько она облегчает тренировку.

После тренировки потратьте несколько минут на медленную прогулку и сделайте растяжку. Это менее критично, чем разогревающие упражнения, но помогает телу постепенно перейти от повышенной нагрузки к состоянию покоя. Чтобы сердечный ритм вернулся в норму, достаточно будет несколько минут спокойной ходьбы. За это время ваше тело избавится от любых метаболических отходов, образовавшихся во время тренировки.

Исследование новых мест

Простой способ сохранить мотивацию в беге — открывать новые места. Ищите интересные парки, улицы и другие районы для бега. Пробуйте бегать по асфальту, парковым дорожкам, грунтовым тропам, стадионным покрытиям. Ищите, исследуйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит именно вам. Чередуйте разные места и различные покрытия от тренировки к тренировке.

Медленный прогресс

Когда вы начнете чувствовать себя комфортно в течение 20–30 минут при нагрузке на уровне 6, можно делать следующий шаг — увеличивать общее время тренировки или количество пробежек в неделю. Но выбирайте только один вариант за раз. Например, вы начинаете бегать 30 минут вместо 20 или увеличиваете количество тренировок с 3 до 4 в неделю.

Очень важное практическое правило: увеличивайте общее недельное время или расстояние не более чем на 10% от недели к неделе. Например: если на этой неделе вы пробежали всего 90 минут, на следующей неделе вы пробежите 99. Или, если вы пробежали всего 15 км на этой неделе, вы пробежите всего 16,5 на следующей.

Легко улучшить результат, когда вы чувствуете себя хорошо или бегаете с более опытным другом. Однако классическая ошибка новичков — делать слишком много слишком рано. Это может привести к травмам и выгоранию. Когда вы только начинаете, вам важно соблюдать распорядок и чувствовать себя уверенно. Придет время и вы обязательно достигнете серьезных результатов в беге.

Не отчаивайтесь

Когда наступает сложный момент и вам хочется сдаться, вспомните, почему вы решили начать бегать. Ведь у вас точно была веская причина, чтобы сделать это.

Перед тем как начнете следующую пробежку, подумайте, что вы хотите от нее получить. Вы хотите выйти на улицу и насладиться этим? Вы хотите чувствовать себя хорошо? Вы хотите стать сильнее морально или физически? Вы просто хотите немного попотеть? Какой бы ни была причины, произнесите ее и используйте как мотивацию, чтобы продолжать идти вперед.

И никогда не зацикливайтесь на одной неудачной попытке, потому что они есть у всех. И даже у профи. Бег — это работа изо дня в день, результаты которой видны со временем. Так что просто сосредоточьтесь на том, чтобы делать шаг за шагом каждый день. В какие-то дни вы будете чувствовать себя отлично, а в какие-то — ужасно. Но помните, что успех не определяется одним днем, он формируется всеми вашими ежедневными усилиями. В конце концов, бег должен приносить удовольствие, и даже опытным бегунам иногда требуется посторонняя помощь, чтобы поддерживать высокий фактор удовольствия.

Инструменты, которые помогут вам оставаться мотивированными:

Журнал тренировок. Простой журнал дает представление о том, как далеко вы продвинулись, что работает, а что нет. Некоторые элементы, которые желательно записывать: тип бега (продолжительность / километраж / специальная тренировка); уровень усилий; еда и напитки, употребляемые до, во время и после; погода; самочувствие.

Партнеры по бегу. Тренеры рекомендуют бегать с партнером — это увеличивает шансы на то, что вы будете продолжать тренироваться.

Музыка. Она оказывает мощное влияние на продуктивность. Определенные виды музыки помогают уменьшить усталость и усилить чувство бодрости. Не включайте звук слишком громко, не забывайте, что вам нужно слышать то, что происходит вокруг.

Правильная обувь. Прелесть бега в его простоте. Все, что вам действительно нужно, — это хорошая пара обуви. Сходите в специализированный магазин для бега, где профессионалы оценят ваши ноги, посмотрят, как вы бегаете, порекомендуют подходящую обувь, а затем позволят вам пройти тест-драйв. Вы уйдете с удобной парой обуви, которая избавит вас от боли и травм при беге.

Всегда помните, что вы бегун, независимо от того, сколько времени вы уделяете тренировкам, переходите ли вы на ходьбу или нет. Все, что вам нужно сделать, это выйти из дома и начать переставлять по очереди ноги.