Їжа для розуму: 10 продуктів, які покращують роботу мозку

Відкрийте нові горизонти для вашого бізнесу: стратегії зростання від ПриватБанку, Atmosfera, ALVIVA GROUP, Bunny Academy та понад 90 лідерів галузі.

12 грудня на GET Business Festival дізнайтесь, як оптимізувати комунікації, впроваджувати ІТ-рішення та залучати інвестиції для зростання бізнесу.

Забронювати участь

• Топ-10 продуктів для кращої роботи мозку
  • Темно-зелені овочі
  • Лосось та інша жирна риба
  • Темний шоколад
  • Помідори
  • Яйця
  • Ягоди
  • Зелений чай
  • Червоне вино
  • Шавлія та розмарин
  • Горіхи та насіння
• Раціон на цілий день – що краще для мозку
  • Сніданок
  • Ланч
  • Обід чи вечеря
  • Закуски та десерти
• Вітаміни для мозку
  • Продукти з вітамінами для покращення пам'яті
• Мозковий кровообіг - як покращити

Вчені виділяють кілька груп елементів, що містяться в їжі, які покращують роботу мозку. Позитивно впливають на молекулярні системи та підтримують когнітивні функції такі речовини:

1. Амінокислоти посилюють нейротрансмітери, ендогенні хімічні речовини, що передають сигнали між нервовими клітинами;
2. Глюкоза – основна їжа для мозку;
3. Жирні кислоти зміцнюють нервові клітини;
4. Антиоксиданти захищають клітини мозку, пригнічуючи окислення, зменшуючи його негативні наслідки та видаляючи окислювачі з організму.

Медики рекомендують включити до раціону 10 основних продуктів, які містять ці та інші корисні речовини для мозку.

Топ-10 продуктів для кращої роботи мозку

Темно-зелені овочі

Багаті антиоксидантами та вітамінами для мозку, зокрема C, зелені листові овочі відомі своїм позитивним впливом на загальне самопочуття та гостроту розуму. Такі овочі, як броколі, авокадо або капуста - не тільки містять вітаміни для покращення пам'яті, але і є потужними борцями з раком.

Шпинат, капуста та мангольд – ще одна категорія продуктів, корисних для пам'яті. Вони містять стимулюючі мозок вітаміни групи В та залізо, які допомагають переносити кисень у мозок.

Лосось та інша жирна риба

Лосось є ще одним джерелом жирних кислот омега-3. Незамінні жирні кислоти є в жирній рибі, такій як тунець, оселедець та сардини. Вони містять вітаміни для мозку , які надають захисну дію в процесі старіння, знижуючи ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Додатково лосось у раціоні позитивно вплине на когнітивно-поведінкове здоров'я, значно знижуючи ризик та симптоми депресії, СДВГ та тривоги.

Темний шоколад

Темний шоколад багатий на флавоноїди — справжні ліки для поліпшення мозкового кровообігу. Речовина стимулює насичення клітин мозку такими елементами, як залізо, марганець, мідь та магній, які підвищують енергію та підтримують багато функцій організму. Найкраще, коли шоколад містить від 70% какао та більше.

Помідори

Якщо йдеться про овочі для пам'яті, слід звернути увагу на помідори. Хоча біологи вважають томати багаторічними трав'янистими рослинами, обробляють їх як овочеву культуру. Помідори містять каротиноїди, що захищають жир в організмі. Оскільки мозок на 60% складається з жирових клітин, то помідори корисні для підтримки здоров'я.

Лікопін і бета-каротин, які містяться в томатах, є потужними антиоксидантами, які захищають клітини мозку від пошкодження вільними радикалами, регулюють ріст клітин, мають антивікову дію. Фактично ці речовини виконують функції препаратів поліпшення пам'яті .

Яйця

Вони містять холін, який регулює ферменти, необхідні для психічного здоров'я. Яйця слід їсти щоб покращити роботу мозку, адже вони містять антиоксиданти та корисні жири, які живлять та захищають мозок. Крім того, яйця – це безпечний спосіб споживати холестерин, який зміцнює клітини та структури мозку.

Ягоди

Ягоди є відмінним джерелом вітамінів для покращення пам'яті. Вони містять вітаміни С і К, антиоксиданти, клітковину та багато інших важливих поживних речовин.

Темні ягоди, такі як ожина, чорниця та вишня, містять поживні речовини для мозку. Наприклад, у них є флавоноїди, які покращують здоров'я мозку та пам'ять.

Зелений чай

Він надзвичайно багатий на антиоксиданти — продукти для покращення пам'яті та роботи мозку. Ці речовини захищають мозок від шкідливих вільних радикалів та знижують ризик розвитку раку. В 1494 японські вчені ідентифікували в зеленому чаї амінокислоту під назвою L-теанін. Вона сприяє розслабленню та полегшує сон, допомагаючи підтримувати концентрацію, регулювати емоції та підвищувати когнітивні здібності.

Червоне вино

Загалом алкоголь має руйнівний ефект на самопочуття та для здоров'я мозку зокрема. При цьому в невеликій кількості червоне вино може стати ліками для розширення судин головного мозку. Дослідження показали, що червоне вино, поряд з його розслаблюючим ефектом, також покращує здатність мозку виводити шкідливі токсини шляхом регулювання глімфатичної системи, знижує ризик запалення та покращує когнітивні здібності та рухові навички.

Шавлія та розмарин

Ці трави, що покращують мозковий кровообіг, можна додавати до улюблених страв. Вони не лише посилюють смак, а й загострюють розум, знімають втому.

Такі трави для ясності розуму також містять понад 40 активних речовин, які покращують здоров'я мозку та посилюють когнітивну діяльність. Вони сприяють зосередженості, концентрації та спокою, що важливо для уважності та когнітивної функції в цілому.

Горіхи та насіння

Горіхи, такі як волоські горіхи та мигдаль, містять жирні кислоти омега-3, які необхідні мозку для його здорового функціонування, та антиоксидант вітамін Е, який захищає нервові клітини та знижує ризики для здоров'я мозку. Цілісне зерно, боби і насіння - соняшник, гарбуз та інші - також відмінна їжа для мозку. Дієтологи рекомендують вживати горіхи і насіння як здорову закуску - цього достатньо, щоб вгамувати голод і до того ж позитивно впливає на когнітивні функції мозку.

Раціон на цілий день – що краще для мозку

Просто вживання здорової їжі іноді явно замало для поліпшення когнітивних функцій у довгостроковій перспективі. Ключем до досягнення найкращого результату є постійне одержання корисних поживних речовин для покращення роботи мозку. Пропонуємо стандартний раціон, що містить продукти з вітамінами для покращення пам'яті та роботи мозку в цілому.

Сніданок

Повний та корисний сніданок – ефективний спосіб розпочати свій продуктивний день. Вранці корисно для мозку з'їсти вівсянку, ягідні смузі - все це джерела поживних речовин, що покращують пам'ять.

Ланч

Для перекусу корисними для мозку продуктами стануть овочі та риба. З них можна зробити бутерброди. Краще брати цільнозерновий хліб. Замість риби можна додати курку - в ній міститься не лише білок, а й вітаміни для мозку.

Обід чи вечеря

І в обід, і ввечері в раціоні мають бути найкращі продукти для роботи мозку. Слід включити в меню морепродукти та рибу, салати з помідорами та зеленими овочами, капусту та продукти із цільного зерна. Все це містить вітаміни для покращення пам'яті та корисні речовини, які заряджають організм енергією та є кращим вибором для здоров'я мозку та загального самопочуття.

Закуски та десерти

Краще вибирати більш здорові перекуси – це буде корисно для мозку та організму загалом. Хорошим вибором стануть волоські горіхи або мигдаль, свіжі фрукти або ягоди (залежно від сезону) або суміш фруктів та горіхів дають потужний заряд енергії.

Вітаміни для мозку

Організму людини в цілому необхідний великий спектр вітамінів та поживних речовин для нормального функціонування. При цьому вчені вважаю, що В6, В9 та В12 – найважливіші вітаміни для мозку. Деякі з них у достатній кількості приносять відчуття щастя та наповнюють енергією, є також вітаміни для покращення роботи мозку.

Зокрема, вітамін В6 необхідний, наприклад, для синтезу серотоніну – речовини, яка покращує настрій. Існують вітаміни для концентрації уваги, до яких також відносять В6 як один з основних.

Журнал American Journal of Clinical Nutrition публікував дослідження, яке підтвердило, що В6 сміливо можна віднести до групи вітамінів для пам'яті. З'ясувалося, що з достатньою концентрацією В6 у крові показували кращі результати роботи мозку із запам'ятовування інформації.

Продукти з вітамінами для покращення пам'яті

Збалансований раціон харчування – вже запорука продуктивної роботи мозку. При цьому для покращення пам'яті варто зробити акцент на банани, рибу, печиво, цільнозернові злаки – у цих продуктах багато В6.

Для поліпшення основних функцій мозку також слід вживати продукти, які містять вітаміни В9 та В12 у достатній кількості.

Продукти, багаті на фолієву кислоту (B9):

• зелені листові овочі (шпинат, броколі);
• цитрусові фрукти (апельсини, грейпфрути та лимони);
• насіння та горіхи (фісташки, арахіс, та насіння соняшнику);
• боби та горох (чорні боби, горох);
• тваринні продукти (печінка, яйця).

Продукти, багаті на вітамін B12 (кобаламін):

• м'ясо (яловичина, баранина, свинина, курятина та риба);
• молочні продукти.

Харчові добавки: B12 можна додавати в харчові продукти, такі як сніданки на основі злаків, соки та рослинне молоко (наприклад, соєве молоко).

Вітаміни для покращення пам'яті для дорослих можна черпати з харчових добавок, які можна знайти у спеціалізованих магазинах.

Мозковий кровообіг - як покращити

Існує цілий спектр препаратів та трав, які покращують мозковий кровообіг. Якщо смажені страви, копченості та солодощі негативно позначаються на кровообігу та роботі мозку в цілому, то інші продукти, навпаки, позитивно. Зокрема, слід вживати такі продукти для покращення пам'яті та роботи мозку в цілому, як зелений чай, макарони з твердих сортів пшениці, злакові, каші, овочі та фрукти з вітаміном C та B.

У разі серйозних проблем слід звернутися за кваліфікованою допомогою до лікаря. Втім, існують і “народні” ліки для поліпшення мозкового кровообігу. Найчастіше використовують настоянки з кількох рослин.

До трав, які покращують мозковий кровообіг, відносять валеріану, глід, собачу кропиву, м'яту та інші. Їх можна міксувати. Такі народні ліки для покращення пам'яті та роботи мозку загалом позитивно впливають і на загальне самопочуття.

При виборі таблеток для покращення пам'яті слід спочатку проконсультуватися з лікарем. При цьому фармацевти в аптеках найчастіше рекомендують такі препарати для покращення пам'яті:

• Ноотропіл;
• Пірацетам;
• Фезам;
• Нейро-Норм;
• Когнум;
• Ноофен.