Как стать независимым от зависимостей — первые шесть шагов

"Брошу курить, когда захочу!" — так думает едва ли не каждый курильщик, не замечая своей зависимости и вреда, который курение наносит его здоровью. Но если вы хотите сохранить свое здоровье и стать свободным, с любой зависимостью необходимо бороться. Как преодолеть вредные привычки, рассказала врач-психолог клиники Into-Sana Анна Яцушко.

Вредные привычки бывают разные: неумеренная трата денег, слишком быстрая езда, злоупотребление жирной пищей/сладостями, обыкновение накапливать горы грязного белья и посуды... Опасной является зависимость от определенных веществ — никотина, алкоголя, кофеина, наркотиков и т. д., так как оказывает физическое воздействие на человека. Отказ от данных веществ вызывает неприятные абстинентные симптомы.

Поведенческая составляющая

Важно помнить, что в любой зависимости очень сильна поведенческая составляющая. Например, курение объясняется не только тягой к никотину. Человек привыкает думать, планировать и отдыхать с сигаретой во рту. Курение начинает ассоциироваться с продуктивностью, творчеством, общением — то есть со всем тем, что составляет удовольствие. В мозге происходят нейрохимические изменения, которые сообщают ему, что то, что вы делали непосредственно перед курением или во время него, — это хорошо и приятно. В результате формируется петля, замкнутый круг: в ответ на похожие ситуации и условия у вас возникает сильное желание закурить. Некоторые люди тоже страдают от своеобразной ломки, хотя их зависимость связана с относительно безвредными веществами (чай, шоколад) или занятиями (бег). Почему так происходит?

Большинство пагубных пристрастий связаны с временным облегчением стресса. Например, многие люди в подавленном настроении потребляют много сладостей. Психологическая установка такова: сладости или калорийная пища помогают успокоиться, повышают настроение. По поводу алкоголя мы часто слышим отговорки о том, что прием спиртного помогает забыть о проблемах, отвлечься, расслабиться. Именно так вредные привычки становятся способом улучшения нашего эмоционального состояния. Со временем так называемое успокоение превращается в непоколебимую привычку. Проходит время, и отказаться от "спасающих" сигарет, алкоголя, шоколада, интернета и прочих зависимостей становится очень сложно.

Чтобы избавиться от вредных привычек, постарайтесь следовать этим советам:

Избавиться от вредных привычек не всегда просто. Будьте готовы, что за день или за неделю вы не решите эту проблему. Несколько месяцев пройдут нелегко. Но с каждым новым днем вы будете чувствовать прилив сил даже от таких маленьких достижений. Согласитесь, гордость за себя вдохновляет на новые "подвиги".

• Согласно рекомендациям Британского национального института здоровья, лучший эффект дает не немедленный и полный отказ от курения, а постепенное снижение количества выкуриваемых сигарет в день. Поэтому для преодоления своей вредной привычки, распишите последовательность шагов для достижения цели. К примеру, "каждый день я буду проводить в интернете на 10 минут меньше" или постепенно уменьшайте сумму, которую вы ежемесячно готовы тратить на шопинг. Фиксируйте результаты в дневнике.
• Освойте техники медитации. Техники осознанного внимания повышают активность в зонах мозга, связанных с самоконтролем и укрепляют силу воли.
• Соблюдайте режим сна. Именно недосып уменьшает ваши шансы справиться с проблемой, приводит к потере самоконтроля и рассеянности.
• Спорт. Даже короткие, но ежедневные упражнения — это заряд бодрости, который способен отвлечь вас от навязчивых мыслей и усилить мотивацию на пути к достижению желаемого результата.
• Умственные нагрузки (например, необходимость принимать много важных решений) снижают концентрацию внимания и ослабляют силу воли. Первое время старайтесь не подвергаться стрессу и перегрузкам.
• Пытаетесь отказаться от сладкого — не покупайте сладости. Если хотите побороть интернет-зависимость — забудьте на какое-то время о гаджетах.

Заручитесь поддержкой близких, и в то же время постарайтесь ненадолго ограничить общение людьми, с которыми у вас "общая" вредная привычка.