Как быстро побороть чувство голода: 5 простых рекомендаций от нутрициолога Ольги Степановой

Ощущение голода неприятно и отвлекающе: особенно когда мы стараемся поддерживать здоровый вес или соблюдать диету. Есть ли способы быстро решить эту проблему? В этой статье нутрициолог Ольга Степанова рекомендует пять простых действий, которые помогут быстро и эффективно справиться с проявлениями голода.

Питайтесь регулярно

Основная идея регулярного питания состоит в планировании рациона. Нужно употреблять в пищу достаточно продуктов в течение дня, равномерно распределяя калории. Важно учитывать индивидуальные потребности.

Один из самых распространенных подходов – пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня (каждые 2-3 часа). Такой вариант помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая внезапное возникновение голода.

Кроме того, регулярное питание качественными здоровыми продуктами способствует улучшению обмена веществ, поддерживает энергетический баланс и обеспечивает организм необходимой энергией для повседневных активностей.

Постоянно употребляйте белок

Белок   играет ключевую роль в поддержании здоровья тканей, функционировании иммунной системы, регуляции гормонального баланса и обеспечении энергии. Одним из простых и эффективных способов побороть чувство голода является включение белка в каждый прием пищи. Мясо, рыба, яйца, тофу, чечевица, орехи или молочные продукты дают ощущение насыщенности.

Дело в том, что белок оказывает влияние на гормоны сытости лептин и грелин. Пища стимулирует выработку лептина, сигнализирующего мозгу о насыщенности. В то время как грелин — гормон голода — уменьшается.

Проголодались? Попейте воды

Вода может служить эффективным средством успокоения голода и важным элементом здорового образа жизни. Часто чувство жажды маскируется под голод. Дело в том, что многие получают недостаточное количество жидкости в течение дня. Общей рекомендацией есть потребление около 2-3 литров в день. Если это количество меньше, организм посылает сигналы о своей потребности. Если вы недавно поели, но чувствуете голод — в первую очередь попейте чистой воды. В большинстве случаев этого достаточно.

Потребляйте сытную пищу с волокнами

Волокна являются важной составной частью здорового питания и могут являться полезным инструментом для борьбы с голодом. Они улучшают процессы пищеварения, контролируют уровень сахара в крови и способствуют поддержанию нормального веса.

Одним из главных преимуществ продуктов с волокнами является их способность обеспечивать длительное чувство сытости. Волокна занимают больше места в желудке, что стимулирует рецепторы насыщения. Они помогают замедлить процесс переваривания. Именно поэтому добавляйте в рацион овощи, фрукты, цельные злаки, семена и орехи. Также рассмотрите увеличенное потребление брокколи, яблок, фасоли, льна.

Ешьте сосредоточенно

«Если вы любите есть, отвлекаясь на телевизор или на пролистывание лент соцсетей, у меня для вас плохие новости: вы таким образом пропускаете мгновение, когда организм просигнализирует о насыщении. Вы бессознательно съедаете больше и накапливаете лишние калории», — отмечает нутрициолог Ольга Степанова.

Именно поэтому:

1. Уделите достаточно времени на еду и создайте благоприятную атмосферу для потребления продуктов.
2. Замедлите темп. Жуйте сосредоточенно, наслаждайтесь вкусом и текстурой пищи.
3. Отложите телефон, компьютер и другие отвлекающие устройства. Сфокусируйтесь на самом процессе еды.
4. Обратите внимание на сигналы, которые посылает ваш организм. Остановитесь, как только преодолеете чувство голода.

«Мы воспринимаем голод как негативную эмоцию и стараемся избавиться от его быстрых способов: перекусов и потребления высококалорийных продуктов. Однако такая стратегия вредна. Следуйте простым рекомендациям, и вы не будете сталкиваться с проблемой», — советует нутрициолог Ольга Степанова.