Ментальное здоровье: как следить за психическое состоянием и поддерживать его в повседневной жизни

Полномасштабная война по-разному влияет на общество и многие украинцы ощущают усталость. По предварительным прогнозам Минздрава, из-за прямого или косвенного влияния войны психологической поддержки потребуется около 15 млн украинцев, из них около 3-4 млн нужно будет назначать медикаментозное лечение.

В то же время каждый десятый украинец может ощутить последствия на уровне средней тяжести или тяжелой болезни, а, по оценкам ВОЗ, в районах, пострадавших от конфликта, уже сейчас каждый пятый человек живет с определенной формой психического нарушения.

Кроме того, в серпе-октябре компания Gradus Research провела исследование по состоянию ментального здоровья украинцев. Так, 51% определяют свое ментальное состояние как среднее. По сравнению с 2022 годом увеличились доли тех, кто оценивает свое состояние как неудовлетворительное (с 8% до 11%) и уменьшилась доля тех, кто считает свое состояние удовлетворительным (с 41% до 38%).

Что такое ментальное здоровье?

Ментальное здоровье (психическое здоровье) – это состояние психического благополучия, в котором человек эффективно функционирует, испытывает эмоциональную стабильность и отвечает на вызовы повседневной жизни.

Психологиня Екатерина Крит предложила чек-лист по проверке состояния метательного здоровья известной психологи и психоаналитика Нэнси Мак-Вильямс, которая является автором книг и статей в области психоанализа, психологической диагностики и психотерапии. При этом Крит подчеркнула, что украинское общество сейчас как никогда нуждается в помощи психологов.

Признаки психического здоровья:

1. Способность любить. Способность вовлекаться в отношения, открываться другому.
2. Способность к работе. Творить и создавать, приносить в мир что-нибудь новое.
   
3. Способность играть. Речь идет как о прямом смысле "игры" у детей, так и о способности взрослых людей "играть" словами, символами, метафорами, в том числе обладать чувством юмора.
4. Безопасные отношения.
5. Автономия. Кроме независимости надо иметь способность прислушиваться к себе и делать то, что хочешь.
   
6. Постоянство себя и объекта или концепция интегрированности. Это способность оставаться в контакте со всеми сторонами собственного "Я", как хорошими, так и неприятными. А также это способность ощущать внутренние конфликты и при этом не расщепляться.
   
7. Способность восстанавливаться после стресса и адаптироваться к новой ситуации.
   
8. Реалистичная и надежная самооценка.
   
9. Система ценностных ориентаций. Понимание, что для вас важно, учитывая одновременно и нравственные нормы.
   
10. Способность выносить напряжение чувств. Быть с ними в контакте при этом не подвергаться воздействию эмоций.
    
11. Рефлексия. Способность взглянуть на себя со стороны.
    
12. Ментализация, которая помогает развивать эмпатию, лучше понимать свои эмоции и реагировать на эмоции других, что способствует улучшению взаимоотношений и общения.
    
13. Широкая вариативность защитных устройств и гибкость в их использовании. Контакт с реальностью.
    
14. Баланс между тем, что вы делаете для себя и для окружающих.
    
15. Чувство приветствия. Способность быть и ощущать себя живым.
    
16. Смиренное принятие того, что мы не можем изменить.

Она добавила, что важно понимать, что все что-то потеряли в этой войне, поэтому люди так или иначе травмированы.

"В последнее время я наблюдаю все больше эмоционально нестабильных людей, апатичных или депрессивных состояний. Это говорит о том, что психика не выдерживает нагрузок. И лучше начинать о себе заботиться как можно раньше. Мы устали, истощены, но это не значит, что у всех будет ПТСР или депрессия, это будет не у всех. Однако психические расстройства сейчас успешно лечатся, иногда даже без медикаментов, а только психотерапией", – подчеркнула психологиня.

Выносливость зависит от того, как люди справляются с трудностями, как заботятся о себе, есть ли поддерживающее окружение и практикуется ли хорошее и заботливое отношение к себе.

По словам психологини, есть полезные и не полезные стратегии преодоления стресса. Также есть эффективные и неэффективные способы себя расслаблять и стабилизировать эмоциональное состояние. Человек может выстоять, если владеет навыками, которые помогают ему.

Кроме того, многое зависит от того, оптимистично ли люди смотрят в будущее, умеют ли ограничивать информационный поток, чтобы позаботиться о себе. Шутят ли люди, ведь юмор – это один из способов справляться со стрессом.

Когда следует обращаться за помощью?

Психологиня подготовила чек-лист, когда людям нужно обращаться за помощью специалистов, чтобы стабилизировать психическое здоровье:

• когда есть ощущение, что вы не справляетесь;
• резко ухудшилось психическое состояние;
  
• все время удрученное настроение или хочется плакать;
• повысилась тревожность, падает работоспособность;
• появились панические атаки или импульсивность и невозможность контролировать свои эмоции, или наоборот апатия и ничего не хочется, ничего не радует бессонница или чрезмерная сонливость;
• мысли о бессмысленности жизни и о самоубийстве;
• появились проблемы с алкоголем или другими психоактивными веществами.

Психологиня заметила, если такие симптомы длятся более двух недель, тогда нужно обратиться к психиатру, чтобы убедиться, что вы в порядке.

Екатерина Крит рекомендует заботиться о себе не только ради себя, не пренебрегать своими потребностями, чтобы:

• продуктивно работать;
• иметь возможность помогать ВСУ;
• иметь силы заботиться о тех, кто от вас зависит, например, дети, родители, животные.

Крит добавила, что обращаться за помощью нужно для себя, ментального здоровья и ради тех, кто вам дорог.

"Я говорю своим клиентам: "Чем лучше вам, тем лучше всем, заботьтесь о своем ментальном здоровье", - подчеркнула специалист.

Еще одна собеседница delo.ua психологиня Екатерина Левченко дала советы, как контролировать свое ментальное здоровье, в частности:

1. Прислушиваться к себе и своему состоянию.
2. Контролировать водный баланс.
3. Иметь здоровый сон.
4. Соблюдать свои правильные привычки.
5. Заниматься спортом.
6. Заниматься творчеством.

Екатерина добавила о том, если есть первые признаки ухудшения психического состояния, нужно обращаться к специалистам, а также не забывать о прогулках на свежем воздухе, заниматься медитацией, общаться с родными и близкими людьми, заботиться о животных.

Дополнительная терапия – канистотерапия

Одним из методов психологической реабилитации, который приобретает популярность, является канистерапия, рассказала ведущий кинолог киевского центра канистеропии InNikos Марина Прокопенко.

Канистерапия – это метод реабилитации с помощью специально обученных собак. Канистерапия не только помогает преодолеть стресс и депрессию, но и способствует развитию эмпатии, самовосприятию и развитию социальных навыков.

По словам Марины, канистерапия является дополнительным и эффективным инструментом для разрешения различных проблем с ментальным здоровьем и расстройств. Она оказывается особенно полезной для адаптации и реабилитации детей с особенностями развития, а также с нарушениями аутического спектра (РАС), ДЦП и синдромом нарушения активности и внимания (СПАУ). Также этот метод помогает людям, пережившим травматические события, включая тех, кто сталкивается с проявлениями посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Марина подчеркивает, что канистеропия способствует снижению стресса и психологической реабилитации благодаря влиянию на гормональный баланс организма. Когда человек напряжен, его мозг и нервная система находятся в состоянии высокой активности, что может приводить к нежеланию общаться. В результате человек может замкнуться в себе и усилить негативное влияние на собственное психическое здоровье. Уменьшение уровня стресса оказывает непосредственное влияние на способность воспринимать и обрабатывать информацию.

В то же время, улучшение этой способности делает общение со специалистом более эффективным, что особенно важно в контексте работы над психологической травмой.

"Необходимо заметить, что каждый случай уникален, и результаты канистотерапии могут проявляться разными способами и за разное время. Тем не менее, она всегда положительно влияет на процесс психологической реабилитации, помогая людям преодолеть трудности и найти свой путь к исцелению", — резюмирует Марина.