Здоровый сон — залог успеха: в какое время лучше всего ложиться спать и просыпаться?

Результаты одного из японских исследований, в котором принимали участие 1197 человек, показали, что у тех, кто ложился спать позже, увеличивался риск появления симптомов депрессии. Усугублялась ситуация еще и тем, что участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.

Количество сна имеет большое значение для здоровья человека. Например, самый богатый человек планеты Джефф Безос спит 8 часов в сутки. Он считает, что такое количество сна дает ему "необходимое количество энергии, чтобы чувствовать себя бодрым и активным".

Другое исследование показало, что люди, которые предпочитают ложиться спать позже, чаще подвержены негативному мышлению, слишком высокой концентрации на проблемах и прошлом неудачном опыте.

Один из способов привыкнуть к хорошему режиму сна — это начать ложиться и просыпаться в одно и то же время. Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, поэтому идеальным временем пробуждения является восход солнца (+- 1,5 часа в зависимости от времени года). Например, Опра Уинфри никогда не пользуется будильником — он вызывает в ней чувство тревоги, но всегда просыпается между 6:00 и 6:20. И первая мысль, которая у нее возникает в голове: "О, я жива! Благодарю!".

Еще одно исследование, в котором принимали участие более 1000 человек, определяло продолжительность сна респондентов, время их пробуждения и причины, по которым они встают рано. Результаты показали, что 67% участников просыпаются между 4:00 и 7:00 утра, большинство из них просыпается в 6:00. Интересно, что 61,2% респондентов, которые встают рано, говорили, что они очень продуктивны на работе, а из тех, кто встает позже, об этом сказали только 48,6% участников. Люди, встающие в 4:00, говорили, что они очень продуктивны на работе 71% времени. Наименее продуктивное время пробуждения — 11:00.

Среди причин раннего пробуждения 60,7% респондентов назвали рабочие обязанности, 34,5% — желание быть более продуктивными, 30,2% — желание посвятить утром больше времени себе, 27,7% — заботы о детях.

Исследование также выявило зависимость уровня доходов от времени пробуждения. У тех, кто встает в 6:00, доход на 27,7% выше, чем у тех, кто просыпается в 8:00, и почти на 100% выше, чем у просыпающихся в 11:00.

Возможно, раннее пробуждение является одним из факторов успеха современных миллиардеров. Например, Ричард Брэнсон ложится спать около 23:00 и всегда просыпается в 5:00. И первое, что он делает, — занимается физическими упражнениями.

А Илон Маск обычно ложится спать около часа ночи, но просыпается всегда в 7:00. Он говорит, что если спит меньше 6-6,5 часов, просыпается злым, и недостаток сна негативно сказывается на остроте его ума.

Если для вас раннее пробуждение является сложнейшей задачей, а вставать до 7:00 все равно нужно, попробуйте действовать по следующему алгоритму:

1. Постепенно переставляйте время пробуждения

Если вы обычно просыпаетесь в 9:00 и вдруг решите просыпаться в 7:00, организм начнет сопротивляться. Начните с 15 минут — просыпайтесь сначала в 8:45. Привыкните к этому времени, а затем уменьшите еще на 15 минут. И так, пока не достигнете нужного часа подъема.

2. Придерживайтесь режима дня и в выходные

Старайтесь ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Если уж очень хочется поспать дольше, добавьте к своему обычному времени подъема не больше 1,5 часов.

3. Высыпайтесь

Ранний подъем не означает, что вы должны спать по 3-4 часа в сутки. Ложитесь отдыхать так, чтобы у вас было не меньше 7 часов для сна (продолжительность сна зависит от особенностей организма и возраста человека). Качественный сон — это залог вашей активности и продуктивности в течение дня.

4. Вставайте сразу после звонка будильника

Ставьте будильник так, чтобы вы не могли дотянуться до него рукой, лежа на кровати. "Чуть-чуть еще подремлю и встану", — обычно заканчивается вялостью и отсутствием желания двигаться. Если уж решили вставать рано, вставайте сразу.

5. Наслаждайтесь каждым утром своей жизни

Пожалуй, это самое важное, что вы должны делать по утрам. Взбодритесь. Улыбнитесь. Радуйтесь тому, что вы живы, у вас есть дела на день, и думайте о том, что новый день может принести вам массу захватывающих событий.

Работа всех наших органов и систем подчиняется циркадному ритму. Вечером организм начинает вырабатывать мелатонин, который руководит практически всеми нашими гормонами. Начиная примерно с 21:00 тело готовится ко сну — вырабатывает гормон роста (мышцы и жиросжигание) и пролактин, снижается выработка инсулина. Кроме того, мелатонин способствует повышению уровня лептина, который влияет на наше чувство голода.

Однако важно помнить, что достаточная выработка мелатонина возможна только, если вы спите в темном помещении. В таком случае он адекватно влияет на синтез кортизола, снижая его вплоть до 3-4 часов ночи. С этого времени уровень мелатонина в организме начинает снижаться, а кортизола — повышаться. Наше тело готовиться к утреннему пробуждению.

Когда мы поздно ложимся спать, работа гормональной системы организма нарушается и мы можем чувствовать голод (когда его не должно быть), усталость (когда нет особых оснований для нее), постоянное желание есть сладости. Чтобы этого не происходило, засыпайте не позднее 23:00 и вставайте до 7:00. Этот простой рецепт поможет вам поддерживать правильный баланс гормонов и чувствовать себя бодрыми и мотивированными.