Як швидко побороти відчуття голоду: 5 простих рекомендацій від нутриціолога Ольги Степанової

Відчуття голоду неприємне і відволікаюче: особливо коли ми намагаємося підтримувати здорову вагу або дотримуватися дієти. Чи є способи швидко розв’язати цю проблему? У цій статті нутриціолог Ольга Степанова рекомендує п'ять простих дій, які допоможуть швидко та ефективно впоратись з проявами голоду.

Харчуйтесь регулярно

Основна ідея регулярного харчування полягає у плануванні раціону. Треба споживати достатньо продуктів упродовж дня, рівномірно розподіляючи калорії. Важливо враховувати індивідуальні потреби.

Один із найпоширеніших підходів — п'ять-шість невеликих прийомів їжі протягом дня (кожні 2-3 години). Такий варіант допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, запобігаючи раптовому виникненню голоду.

Крім того, регулярне харчування якісними здоровими продуктами сприяє поліпшенню обміну речовин, підтримує енергетичний баланс та забезпечує організм необхідною енергією для повсякденних активностей.

Постійно споживайте білок

Білок  відіграє ключову роль у підтримці здоров’я тканин, функціонуванні імунної системи, регуляції гормонального балансу та забезпеченні енергії. Одним з простих і ефективних способів побороти відчуття голоду є включення білка в кожний прийом їжі. М'ясо, риба, яйця, тофу, чечевиця, горіхи або молочні продукти дають відчуття насиченості.

Річ у тім, що білок впливає на гормони ситості лептин і грелін. Їжа стимулює вироблення лептину, який сигналізує мозку про насиченість. Тоді як грелін — гормон голоду — зменшується.

Зголодніли? Попийте води

Вода може бути ефективним засобом заспокоєння голоду і важливим елементом здорового способу життя. Часто відчуття спраги маскується під голод. Річ у тім, що багато людей отримують недостатню кількість рідини протягом дня. Загальною рекомендацією є споживання близько 2-3 літрів на день. Якщо ця кількість менша, організм надсилає сигнали про свою потребу. Тож якщо ви недавно поїли, але відчуваєте голод — в першу чергу попийте чистої води. В більшості випадків цього вистачає.

Споживайте ситну їжу з волокнами

Волокна є важливою складовою частиною здорового харчування і можуть бути корисним інструментом для боротьби з голодом. Вони покращують процеси травлення, контролюють рівень цукру в крові та сприяють підтримці нормальної ваги.

Однією з головних переваг продуктів з волокнами є їх здатність забезпечувати довготривале відчуття ситості. Волокна займають більше місця в шлунку, що стимулює рецептори насичення. Вони допомагають уповільнити процес перетравлення. Саме тому додавайте до раціону овочі, фрукти, цільні злаки, насіння та горіхи. Також розгляньте збільшене споживання брокколі, яблук, квасолі, льону тощо.

Їжте зосереджено

«Якщо ви любите їсти, відволікаючись на телевізор чи на гортання стрічок соцмереж, у мене для вас погані новини: ви таким чином пропускаєте мить, коли організм просигналізує про насичення. Ви несвідомо з'їдаєте більше і накопичуєте зайві калорії», — наголошує нутриціолог Ольга Степанова.

Саме тому:

1. Відведіть достатньо часу на їжу і створіть сприятливу атмосферу для споживання продуктів.
2. Сповільніть темп. Жуйте зосереджено, насолоджуйтесь смаком та текстурою їжі.
3. Відкладіть телефон, комп'ютер та інші відволікаючі пристрої. Сфокусуйтесь на самому процесі вживання їжі.
4. Звертайте увагу на сигнали, які надсилає ваш організм. Зупиніться, як тільки здолаєте відчуття голоду.

«Ми сприймаємо голод як негативну емоцію і намагаємося позбутися його швидкими способами: перекусами та споживанням висококалорійних продуктів. Проте, така стратегія шкідлива. Виконуйте прості рекомендації, і ви не будете стикатись з проблемою», — радить нутриціолог Ольга Степанова.