Легкие и полезные: 20 микро-привычек, которые сделают вашу жизнь лучше

Конечно, ожидать того, что микропривычки за один день произведут революцию в вашей жизни, не стоит. Но, если практиковать их постоянно, то жизнь будет становиться лучше с каждым днем, а эффект будет накапливаться, что, в конечном итоге приведет к значительным положительным изменениям.

Это подтверждают исследования, описанные в книге Б.Дж.Фогга "Маленькие привычки", а также принципы японской концепции кайдзен. Когда каждая задача очень мала, ее трудно не выполнить, при этом не прилагая особых усилий. Прелесть в том, что через какое-то время это становится естественной частью вашей повседневной жизни, поэтому вы действуете в своих интересах, даже не осознавая этого.

Не пытайтесь делать все из этого списка сразу, а выбирайте то, что по вашему мнению, подойдет вам. Позже вы можете выбрать и другие пункты, а можете создать свои, соответствующие вашему образу жизни.

Привычка 1. Перед тем, как заснуть, лягте на кровать на спину, опустив голову и плечи вниз. Полежите так в течение двух минут.

Такая небольшая растяжка перед сном помогает открыть грудную клетку и обеспечить приток крови к сердцу и мозгу. Частично это снижает негативный эффект от ежедневного сидения за рабочим столом.

Привычка 2. Отключите уведомления и автовоспроизведение на телефоне и положите его рядом с телевизором.

Мобильные сервисы хотят, чтобы мы смотрели и листали ленту как можно больше. Они хотят, чтобы мы пристрастились к их услугам. Как часто вы, планируя посмотреть одну серию фильма, "зависаете" на 3-4 эпизодах только потому, что следующая серия начинается автоматически, и у вас не хватает силы воли ее выключить.

Отключите автовоспроизведение и на смарт ТВ, а пульт положите рядом с телевизором, чтобы вам нужно было встать, чтобы продолжить просмотр. Это поможет вам переключиться и заняться другим делом.

Привычка 3. Откажитесь от "ленивых" покупок.

Сегодня продается масса вещей, которые позволяют нам больше лениться и меньше двигаться. Вам действительно нужна Алекса, чтобы включать и выключать свет, а не самому подходить к выключателю? Не покупайте то, что заставит вас сидеть или лежать целыми днями. Старайтесь находить как можно больше поводов для движения, чтобы меньше ходить в спортзал.

Привычка 4. Делайте приседания каждый раз, когда выходите из ванной.

Простой фитнес-тест со стулом используется врачами для проверки функциональной подвижности. Он заключается в проверке того, как быстро вы сможете 10 раз встать и сесть на стул. Когда человек молод и здоров, для него это не составит труда, но эта ключевая способность ослабевает с возрастом и может ухудшить качество жизни. Наше постоянное сидение за рабочим столом ослабляет мышцы и со временем может вызвать проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Это не значит, что вам нужно ломать спину, приседая в тренажерном зале. Когда выходите из ванной, делайте несколько приседаний. Поначалу это может быть 10 приседаний в день, но постепенно их количество увеличится.

Привычка 5. Во время чистки зубов утром стойте на одной ноге, а вечером — на другой.

Мы не обращаем внимание на баланс, пока он не исчезнет. Но в пожилом возрасте способность стоять на ногах и удерживать равновесие является крайне важной и защищающей от падений. Время, которое вы можете провести стоя на одной ноге — отличный показатель общего здоровья мозга. Стойте на одной ноге каждый раз, когда чистите зубы. Сначала вы, скорее всего, будете раскачиваться, но постепенно научитесь держать равновесие.

Привычка 6. Убедитесь, что вы всегда сидите правильно.

Еще одно последствие постоянного сидения на стуле — плохая осанка. Мы не заставляем вас всегда сидеть так, как будто вы на приеме у английской королевы. Но следите за тем, чтобы между вашими ягодицами и спинкой стула/кресла не было зазора. Таким образом, другие аспекты правильной осанки становятся более естественными.

Привычка 7. Используйте мобильные сайты, а не приложения.

Если вы хотите меньше времени проводить с телефоном, пользуйтесь мобильными сайтами. Разработчикам сложнее сделать их идеально удобными, в отличие от приложений, поэтому вы сможете значительно снизить зависимость от сидения в интернете. Мало того, вы не будете получать уведомлений.

Привычка 8. Следуйте правилу 20–20–6.

Люди не предназначены для того, чтобы проводить половину времени, глядя на экран. Установите таймер на каждые 20 минут, чтобы в течение 20 секунд смотреть в сторону от экрана на какой-то объект, находящийся от вас на расстоянии 6 метров. Обязательно моргайте, когда смотрите в сторону. Это поможет снизить нагрузку на глаза.

Привычка 9. Перед сном переведите телефон в режим полета и оставьте в другой комнате.

Мы готовы поспорить, что в 99% случаев большинству людей не звонят посреди ночи. У нас нет необходимости спать с телефоном. Кроме того, синий свет сбивает наши биологические часы, а утром ваша рука обязательно потянется к гаджету. Верните себе контроль над своим утром, оставив телефон в другой комнате в режиме полета. По крайней мере, у вас будет дополнительная мотивация, чтобы встать с постели и начать новый день.

Привычка 10. Отпишитесь от аккаунтов, которые вызывают у вас беспокойство.

Почти у каждого из нас в социальных сетях есть друзья, которые считают своим долгом писать возмущенные комментарии по любому поводу. Просто отпишитесь от них и вы почувствуете себя гораздо лучше.

Привычка 11. Всегда ешьте перед походом по магазинам.

Исследования показали, что люди, совершающие покупки натощак, чаще склонны покупать еду, чтобы удовлетворить свои пристрастия. Соблазнов избежать гораздо легче, когда вы идете в магазин сытыми.

Привычка 12. Делайте перерыв после еды, прежде чем переходить к десерту.

Нашему мозгу может потребоваться 15–20 минут, чтобы понять, что мы сыты, пока переваривается пища. Если вы сразу перейдете к десерту, вы почувствуете переедание и, как следствие, отсутствие энергии для какого-либо действия.

Привычка 13. Пейте воду перед едой.

Мы довольно легко можем спутать голод и жажду. Многие взрослые страдают хроническим обезвоживанием. Попробуйте выпить стакан воды перед едой, чтобы убедиться, что вы едите, потому что действительно голодны.

Привычка 14. Вечером ставьте стакан воды у кровати.

Вы, наверное, слышали совет о том, что нужно выпить стакан воды сразу после пробуждения. Вы это делаете? Если нет, поставьте стакан воды возле кровати на видном месте, чтобы утром сразу наполнить организм необходимой жидкостью.

Привычка 15. Не кладите сахар в чай или кофе.

В большинстве случаев нам не нужен сахар в чае и кофе. Но мы постоянно его кладем. В западном мире наблюдается взрыв заболеваемости диабетом, поскольку большинство людей потребляют больше сахара, чем нужно. Перестаньте это делать. Ваши вкусовые рецепторы адаптируются через пару недель и вы поймете, насколько правильную привычку ввели в свою жизнь.

Привычка 16. Пользуйтесь солнцезащитным кремом, когда находитесь на улице в течение длительного времени.

Индустрия косметики и макияжа переживает бум, но многие из нас пренебрегают защитой своей кожи. Даже в холодную или пасмурную погоду ультрафиолетовые лучи солнца могут нанести вред. Дело не только в том, чтобы кожа выглядела молодой, но и в предотвращении рака кожи. Самый простой способ — выбрать увлажняющий крем с фактором защиты от солнца не менее 30. Разве это так сложно сделать?

Привычка 17. Зимой принимайте витамин D.

Мы живем в стране, где в зимнее время солнца немного. Как следствие возникает дефицит витамина D, который помогает регулировать иммунную систему. Заведите привычку зимой принимать курс этого витамина в том виде, в котором вам удобно — в таблетках, капсулах, сиропе или спрее. Поставьте баночку на видное место, чтобы не забывать ежедневно принимать необходимую дозу.

Привычка 18. Никаких экранов во время еды.

Когда вы питаетесь осознанно, вы позволяете своим вкусовым рецепторам насладиться едой. Это дает вашему разуму столь необходимый отдых от постоянного напряжения и помогает точнее определять чувство сытости, чтобы не переедать. Поначалу вам может быть трудно и одно это уже говорит о вашей зависимости от смартфона. Осознайте необходимость перемен!

Привычка 19. Каждый раз, когда вы идете по магазинам, покупайте фрукт или овощ, который вы раньше не пробовали.

Чаще всего мы придерживаемся привычного рациона питания. Но современные супермаркеты предлагают массу продуктов, которыми можно разнообразить свой рацион и расширить перечень потребляемых питательных веществ. Экспериментируйте и вы, наверняка, найдете овощи и фрукты, вкус которых вам понравится и они войдут в ваш обязательный список покупок.

Привычка 20. Всякий раз, когда вы хотите проверить смартфорн, сначала сделайте минуту глубокого дыхания.

В среднем мы проверяем свой телефон 52 раза в день. В тоже время, своему дыханию мы уделяем гораздо меньшее внимание. Мы можем объединить приятное с полезным — каждый раз, когда вы хотите проверить телефон, сделайте глубокий вдох на три секунды, удержите дыхание на 4 секунды и выдохните на 5 секунд. Такая мини тренировка улучшает дыхание и, возможно, уменьшит вашу тягу к проверке телефона.

Перестаньте говорить себе, что собираетесь завести новую нереальную привычку, а лучше выберите одну-две микропривычки и практикуйте их ежедневно. Со временем вы начнете замечать, как ваша жизнь меняется к лучшему.