Ментальне здоров'я: як стежити за психічним станом та підтримувати його у повсякденному житті

Повномасштабна війна по-різному впливає на суспільство і багато українців відчувають втому. За попередніми прогнозами МОЗ, через прямий чи опосередкований вплив війни психологічної підтримки потребуватимуть близько 15 млн українців, з них близько 3-4 млн потрібно буде призначати медикаментозне лікування.

Водночас, кожен десятий українець може відчути наслідки на рівні середньої тяжкості чи тяжкої хвороби, а, за оцінками ВООЗ, в районах, постраждалих від конфлікту, вже зараз кожна п'ята людина живе з певною формою психічного порушення.

Крім того, в серпі-жовтні компаія Gradus Research провела дослідження щодо стану менталього здоров'я українців. Так, 51% визначають свій ментальний стан як середній. Порівняно з 2022 роком, збільшились частки тих, хто оцінює свій стан як незадовільний (з 8% до 11%) та зменшилась частка тих, хто вважає свій стан задовільним (з 41% до 38%). 

Що таке ментальне здоров'я?

Ментальне здоров'я (психічне здоров'я) - це стан психічного благополуччя, в якому людина ефективно функціонує, відчуває емоційну стабільність і відповідає на виклики повсякденного життя. 

Психологиня Катеріна Кріт запропонувала чек-лист щодо перевірки стану метального здоров'я відомої психологині та психоаналітика Ненсі Мак-Вільямс, яка є автором книг та статей у галузі психоаналізу, психологічної діагностики та психотерапії. При цьому Кріт підкреслила, що українське суспільство зараз як ніколи потребує допомоги психологів. 

Ознаки психичного здоров'я: 

1. Здатність любити. Здатність залучатися до відносини, відкриватися іншому. 
2. Здатність працювати. Творити і створювати, приносити в світ щось нове.
   
3. Здатність грати. Мова йде як про прямому сенсі "гри" у дітей, так і про здатність дорослих людей "грати" словами, символами, метафорами, у тому числі мати почуття гумору.
4. Безпечні стосунки. 
5. Автономія. Окрім незалежності треба матиі здатність прислухатися до себе і робити те, що хочеш.
   
6. Сталість себе і об'єкта або концепція інтегрованості. Це здатність залишатися в контакті з усіма сторонами власного "Я", як хорошими, так і неприємними. А також це здатність відчувати внутрішні конфлікти і при цьому не розщеплюватися.
   
7. Здатність відновлюватися після стресу та адаптуватися до нової ситуації.
   
8. Реалістична і надійна самооцінка. 
   
9. Система ціннісних орієнтацій. Розуміння, що для вас важливо, враховуючи одночасно і етичні норми.
   
10. Здатність виносити напругу емоцій. Бути з ними в контакті при цьому не підпадати під вплив емоцій.
    
11. Рефлексія. Здатність подивитися на себе зі сторони. 
    
12. Менталізація, яка допомагає розвивати емпатію, краще розуміти власні емоції та реагувати на емоції інших, що сприяє покращенню взаємин і спілкування. 
    
13. Широка варіативність захисних механізмів і гнучкість в їх використанні. Контакт з реальністю. 
    
14. Баланс між тим, що ви робите для себе і для свого оточення. 
    
15. Почуття вітальності. Здатність бути і відчувати себе живим. 
    
16. Смиренне прийняття того, що ми не можемо змінити.

Вона додала, що важливо розуміти, що всі щось втратили в цій війні, тому люди так чи інакше травмовані.

"Останнім часом я спостерігаю все більше емоційно нестабільних людей, апатичних чи депресивних станів. Це говорить про те, що психіка не витримує навантажень. І краще починати про себе дбати якомога раніше. Ми втомлені, виснажені, але це не означає, що у всіх буде ПТСР чи депресія. Це буде не у всіх. Однак психічні розлади зараз успішно лікуються, іноді навіть без медикаментів, а лише психотерапією", - наголосила психологиня. 

Витривалість залежить від того, як люди справляються з труднощами, як про себе дбають, чи є підтримуюче оточення та чи практикується добре та турботливе ставлення до себе.

За словами психологині, є корисні і не корисні стратегії подолання стресу. Також є ефективні і неефективні способи себе розслабляти і стабілізувати емоційний стан. Людина може вистояти, якщо володіє навичками, які допомагають їй.  

Крім того, багато залежить від того, чи оптимістично люди дивляться в майбутнє, чи вміють обмежувати інформаційний потік, щоб подбати про себе. Чи жартують люди, адже гумор - це один зі способів справлятися зі стресом.

Коли варто звертатися по допомогу? 

Психологиня підготувала чек-лист, коли людям потрібно звертатися по допомогу фахівців, щоб стабілізувати психічне здоров'я: 

• коли є відчуття, що ви не справляєтеся;
• різко погіршився психічний стан;
  
• весь час пригнічений настрій або хочеться плакати;
• підвищилася тривожність, падає працездатність; 
• зʼявились панічні атаки чи імульсивність і неможливість контролювати свої емоції, або навпаки апатія і нічого не хочеться, нічого не радує безсоння чи надмірна сонливість;
• думки про безсенсовність життя і про самогубство;
• зʼявилися проблеми з алкоголем чи іншими психоактивними речовинами. 

Психологиня зауважила, якщо такі симптоми тривають більше двох тижнів, тоді треба звернутись до психіатра, щоб пересвідчитися, що ви в порядку.

Катерина Кріт рекомендує дбати про себе не лише заради себе, не нехтувати своїми потребами, щоб:  

• продуктивно працювати;
• мати змогу допомагати ЗСУ;
• мати сили дбати про тих, хто від вас залежить, наприклад, діти, батьки, тварини.  

Кріт додала, що звертатись по допомогу треба для себе, ментального здоров'я і заради тих, хто вам дорогий. 

"Я кажу своїм клієнтам: "Чим краще вам, тим краще всім, дбайте про своє ментальне здоровʼя", - наголосила фахівець. 

Ще одна співрозмовниця delo.ua психологиня Катерина Левченко дала поради, як контролювати своє ментальне здоров'я, зокрема: 

1. Прислухатися до себе і свого стану. 
2. Контролювати водний баланс. 
3. Мати здоровий сон. 
4. Дотримуватися своїх правильних звичок. 
5. Займатися спортом. 
6. Займатися творчістю.

Катерина додала про те, якщо є перші ознаки погіршення психологічного стану, потрібно звертатися до фахівців, а також не забувати про прогулянки на свіжому повітрі, займатися медитацією, спілкуватися з рідними та близькими людьми, піклуватися про тварин.

Додаткова терапія - каністерапія

Одним з методів психологічної реабілітації, який набуває популярності, є каністерапія, розповіла провідний кінолог київського центру каністерапії InNikos Марина Прокопенко. 

Каністерапія - це метод реабілітації за допомогою спеціально навчених собак. Каністерапія не лише допомагає подолати стрес та депресію, але й сприяє розвитку емпатії, самосприйняття та розвитку соціальних навичок.

За словами Марини, каністерапія є додатковим і ефективним інструментом для розв'язання різних психологічних проблем і розладів. Вона виявляється особливо корисною для адаптації та реабілітації дітей з особливостями розвитку, а також з розладами аутичного спектра (РАС), ДЦП та синдромом порушення активності та уваги (СПАУ). Також цей метод допомагає людям, які пережили травматичні події, включаючи тих, хто стикається з проявами посттравматичного стресового розладу (ПТСР).

Марина підкреслює, що каністерапія сприяє зниженню стресу та психологічній реабілітації завдяки впливу на гормональний баланс організму. Коли людина напружена, її мозок та нервова система перебувають в стані високої активності, що може призводити до небажання спілкуватись. У результаті, людина може замкнутися в собі та посилити негативний вплив на власне психічне здоров'я. Зменшення рівня стресу має безпосередній вплив на здатність сприймати та обробляти інформацію.

Водночас покращення цієї здатності робить спілкування з фахівцем більш ефективним, що особливо важливо в контексті роботи над психологічною травмою.

"Необхідно зауважити, що кожен випадок є унікальним, і результати каністерапії можуть виявлятися у різний спосіб та за різний час. Проте, вона завжди позитивно впливає на процес психологічної реабілітації, допомагаючи людям подолати труднощі та знайти свій шлях до зцілення", — резюмує Марина.